Tirez vers le haut à une main – Exercices à la maison

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Les tractions à une main sont l'un des mouvements les plus brutaux des exercices de force corporelle existants. Il s'agit de combiner force, coordination, agilité et explosivité en un seul mouvement pour parvenir à une domination à une main.
Avant d'approfondir un peu cet exercice singulier, il est nécessaire d'avoir une bonne base préalable en tractions strictes pour pouvoir réaliser cet exercice dans des conditions.
Plusieurs fois, j'ai entendu dire qu'il est nécessaire de réaliser 20 tractions strictes avant de s'aventurer, je dis que cela dépend, oui c'est vrai d'avoir un contrôle élevé sur le pilier de base mais j'ai vu des gens prendre des tractions à une main pour réaliser pas plus de 12 tractions strictes.
Un autre bon moyen de s'améliorer jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des tractions à une main est de gagner en force dans votre prise, avec des exercices tels que la marche du fermier, le soulevé de terre, le rang d'haltères ou le curl biceps d'haltères. Sans aucun doute, ces exercices et bien d'autres nous aideront à consolider une bonne base.
La difficulté des tractions à une main est beaucoup plus grande que tout autre type de traction qui existe. Ceux d'entre vous qui l'ont déjà essayé ou ceux d'entre vous qui sont capables de le faire, vous savez de quoi nous parlons.
Avant d'entrer dans l'explication de la façon d'effectuer l'exercice, dans l'article d'aujourd'hui, nous allons parler de la façon de faire des tractions avec une prise en décubitus dorsal, car elles sont les plus faciles à réaliser car la prise en main n'est pas aussi difficile à réaliser. maintenir en tant que pronateur.
Comment faire des tractions d'une main ?
Pour pouvoir effectuer correctement les tractions à une main, nous devrons nous positionner devant une barre de traction et saisir fermement la barre avec la main choisie pour effectuer le mouvement (prise en décubitus dorsal).
Le bras que nous n'utilisons pas sera très utile, car il nous aidera à gagner en stabilité lors de la progression des tractions à une main.
Vous pouvez le positionner près du dos, de sorte que notre corps forme une seule unité ou avec les doigts de la main pointés vers le sol. Si vous allez utiliser le kipping dans les tractions à une main, ne collez pas votre bras au corps, car il sera très utile pour nous pousser. Une autre option, et peut-être la plus utilisée, consiste à tenir l'avant-bras avec la main pour équilibrer le corps.
Nous allons étendre complètement le bras, retirer les pieds du sol et ne laisser que notre main pour être la seule partie du corps attachée à une surface. Il est essentiel de serrer le ventre pour éviter que notre corps ne reste ferme et se mette à vaciller, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes.

Une fois que nous serons complètement suspendus, nous commencerons à grimper fortement. Nous devons essayer d'être aussi explosifs que possible lorsque nous nous levons. N'ayez pas peur si votre corps se tourne légèrement sur le côté pendant la performance, évidemment, l'absence d'une main provoque ce fait naturel.
Une fois relevé et comme tout autre type de dominé, notre menton doit passer au-dessus de la barre. Une fois cela fait, nous commencerons à descendre jusqu'à ce que nous atteignions la position initiale.
Voici une vidéo de la façon dont les tractions à une main sont effectuées :

Quels muscles sont impliqués dans les tractions à une main ?
Les tractions en décubitus dorsal à une main font travailler les mêmes muscles qu'une traction en décubitus dorsal serré. Évidemment, la charge de travail du bras qui effectue le mouvement sera beaucoup plus élevée qu'avec la variante conventionnelle :

Grand dorsal
Biceps brachial
brachyradiale
Delts arrière
Rhomboïde
Élévateur scapulaire
Trapèze bas
Trapèze moyen
Mineure pectorale
Grand pectoral externe
Tête longue du triceps

RésuméNom de l'articleUne main dominéeAuteur
Juan Manuel Tolède

Exercices à la maison

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l'entraînement fonctionnel en général