Supplements Suppléments de protéines – Tout ce que vous devez savoir

Le suppléments de protéines Ils sont aujourd'hui le produit vedette, à la fois pour le marketing intensif des marques de suppléments et pour leurs réelle efficacité.

Pour moi, ils ne sont pas vraiment un complément; Je les considère nourriture, traité, il est vrai, mais très approprié et utile.

Quels sont les suppléments de protéines?

La plupart des suppléments de protéines proviennent de protéines de lait. Certains n'emploient que sérumet autres, une combinaison de sérum et de caséine.

L'avantage du sérum est qu'il est digéré rapidement, bien que certaines études suggèrent qu'il pourrait aussi être un désavantage.

Les chercheurs ont découvert qu'il était métabolisé trop vite de fournir au corps une quantité suffisante de protéines au-delà de la marge de quatre heures. Le caséine Il est digéré plus lentement et c'est pourquoi il fournit les acides aminés générateurs de muscle plus longtemps après les repas.

Les protéines de lait complètes contiennent près de 80% de caséine et 20% de lactosérum. et dans ce cas la nature semble avoir bien fait.

Par conséquent, si vous prenez des supplément protéique -et je le fais tous les jours-peut-être que vous obtenez les meilleurs résultats avec celui qui contient un mélange des deux protéines du lait.

Avez-vous besoin de suppléments de protéines?

Pendant les périodes de entraînement intensif ou quand une période de travail commence après une saison de repos, les besoins en protéines augmentent considérablement.

Pour cette raison et malgré les controverses dans la littérature, il est admis que les besoins en protéines des personnes qui pratiquent une activité physique systématique sont supérieurs à 0,8 ou 1 gr par kg par jour, en particulier lorsque l'exercice est intense et volumineux. développer une masse musculaire, ou un régime hypocalorique est effectué pour perdre du poids.

Bien que les quantités recommandées puissent sembler faciles à consommer, cela n’est pas toujours réalisable pour de nombreuses personnes.

Par exemple, un sujet pesant environ 70 kg et qui devrait consommer une quantité minimale de protéines de 1,4 g par kg de poids corporel devrait ingérer environ 100 grammes de protéines pures, ou environ 40 blancs d'œufs ou 460 grammes de poulet.

C’est là que la possibilité de consommer des protéines sous la forme d'un supplément nutritionnel.

Le shake protéiné post-entraînement

Avant la formation, il est plus important de se compléter que de glucides, car c’est celui qui fournit l’énergie nécessaire à la formation. Après la formation, il est important de rassembler les glucides et les protéines.

Si vous avez fait un entraînement très difficile et que l’intensité est assez élevée, vous avez besoin d’énergie et d’une quantité précise de protéines. le shake protéiné est très important.

Le meilleur moyen d'ingérer des protéines sous forme liquide est le mélanger avec de l'eau pour que le corps absorbe rapidement les nutriments dont il a besoin. Si un repas solide est utilisé, comme un steak et du riz, la digestion par l'organisme prend beaucoup de temps, ce qui nuit à la récupération après l'entraînement.

Une suggestion pourrait consister à mélanger (60 à 70 grammes, ou jusqu'à 1 gramme par kilo de poids corporel) de glucides, puis la créatine (jusqu'à 5 grammes) et enfin environ 30 à 40 grammes d'un supplément de protéines de lactosérum, idéalement avec des protéines ayant une vitesse d'assimilation différente (par exemple, sérum + caséine).

En ingérant des protéines de lactosérum après l'entraînement, le corps les utilisera comme énergie, ce qui constituera un gaspillage d'argent. C'est pourquoi vous devriez mélanger la protéine avec des glucides, c’est très important.

Conclusions lors de la prise de suppléments de protéines

Selon Les études scientifiques sur la supplémentation en protéines présentées dans un autre article aboutissent aux conclusions suivantes:

Chez les personnes actives ou les athlètes quelle que soit leur spécialité et en particulier chez ceux qui pratiquent des disciplines avec un niveau de force élevé ou qui souhaitent améliorer leurs niveaux de masse musculaire l'apport en protéines recommandé par la RDA est considéré comme insuffisant.

Bien qu'il n'y ait toujours pas d'accord global sur les quantités appropriées dans chaque cas, un apport compris entre 1,4 et 2 ou même 2,5 g par kg de poids corporel ne semble pas excessif.

Conclusion 1:

Dans le cas de personnes ayant des besoins en protéines supérieurs à la normale, l'utilisation de suppléments de protéines est recommandée.

Conclusion 2:

Il n’est pas clair qu’il soit nécessaire de prendre des suppléments de protéines si le régime permet d’obtenir la quantité nécessaire de protéines pour une synthèse protéique optimale.

Conclusion 3:

Les glucides doivent être pris avec des suppléments de protéines pour optimiser les processus de récupération et de développement musculaire.

Conclusion 4:

Les suppléments de protéines doivent être ingérés principalement à deux moments clés, avant et après l'entraînement.

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