Routine d'entraînement à domicile pour votre abdomen – Exercices à la maison

Programme d'entraînement à domicile pour votre abdomen3,5 (70%) 6 votes

Cette routine d'entraînement à domicile pour votre abdomen est conçue comme une phase d'adaptation pour les muscles profonds de votre tronc. Dans tous les cas, la difficulté de l'entraînement pendant les 2 premières semaines ne sera pas linéaire, mais augmentera. Mais, le grand avantage sera que cela nous aidera à obtenir d'excellents résultats.
Les deux premières semaines, le travail sera généralement léger par rapport à ce qui nous attend plus tard. Il doit être progressivement adapté au corps, sans le fatiguer tortueusement au début quand on n'est pas encore prêt, car le risque de blessure sera élevé et on ne pourra pas s'améliorer davantage.
Le temps de repos entre les séries sera de 30 secondes, étant important d'être strict dans le contrôle du temps.

Routine d'entraînement à domicile pour votre abdomen

Les exercices inclus dans cette routine sont suffisamment difficiles pour vous aider à obtenir une amélioration durable en un mois. De plus, comme vous pouvez le voir, il inclut des éléments d'autorégulation, pour essayer d'individualiser au maximum le travail, car tous les corps ne fonctionnent pas de la même manière et il est pratique de varier.
Semaine 1-2
Lundi
* Avant de réaliser les plaques, il faut savoir quel est le temps maximum que nous pouvons tenir par série. En fonction du temps, il faut travailler la première série en soustrayant le temps indiqué dans l'exercice. Pour les personnes qui ne sont pas capables de tenir 25 secondes en faisant une planche, elles doivent travailler jusqu'à ce qu'elles ne soient plus capables de tenir plus, en maintenant une bonne technique.
Mercredi
Vendredi
*Le but est de réaliser 50 répétitions, de pouvoir faire de courtes pauses quand on fatigue, par exemple, on peut faire 12 répétitions d'un premier set, se reposer 5 secondes, faire encore 8, se reposer encore 10 secondes et ainsi de suite jusqu'à terminer les 50 répétitions.
Semaine 3-4
Lundi
4x planche abdominale (échec -10 secondes) *
3 × 12 Goblet squat gardant le noyau serré (avec haltère ou objet lourd)
Crunch abdominal 5 × 15
3x planche latérale (3 ensembles par côté et à -10 secondes de l'échec musculaire)
* Avant de réaliser les plaques, il faut savoir quel est le temps maximum que l'on peut tenir par série. Selon le temps, il faut travailler la première série en soustrayant le temps indiqué dans l'exercice. Pour ceux qui ne sont pas capables de tenir 25 secondes à faire une planche, ils doivent travailler jusqu'à ce qu'ils ne soient plus capables de tenir plus, en maintenant une bonne technique.
Mercredi
4x planche abdominale (échec -10 secondes)
3 × 12 Soulevé de terre haltère roumain (serrant votre abdomen fort)
Crunch abdominal 4 × 15
Crunch oblique 2 × 10 (par côté)
Vendredi
Crunch abdominal 4 × 12
Squat de gobelet 2 × 15
2 × 15 Bonjour
1 × 65 ciseaux verticaux *
*Le but est de réaliser 50 répétitions, de pouvoir faire de courtes pauses quand on fatigue, par exemple, on peut faire 12 répétitions d'un premier set, se reposer 5 secondes, faire un autre 8, se reposer encore 10 secondes et ainsi de suite jusqu'à terminer les 50 répétitions.
Résumé Nom de l'articleProgramme d'entraînement à domicile pour votre abdomenDescriptionUne routine exceptionnelle pour votre ventre avec laquelle vous pouvez progresser de manière exceptionnelle en vous entraînant à la maison
Juan Manuel Toledo

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l'entraînement fonctionnel en général