Renforcez le bas du dos | Club de gym

Le bas du dos est une région très problématique qui a tendance à être la cible de nombreuses douleurs, la plupart du temps d'origine inconnue, mais savez-vous comment orienter votre entraînement pour minimiser ces douleurs ou les éradiquer?
Nous vous donnons quelques indices:
Pour que vous compreniez pourquoi ce que vous faites ne fonctionne pas, vous devez savoir que l'articulation de la hanche relie l'os de la hanche au fémur, rejoignant ainsi le tronc avec le membre inférieur. Différents muscles y sont insérés et effectuent divers mouvements:
Extension: grand fessier et ischio-jambiers.
Flexion: quadriceps droit antérieur, iliopsoas, sartorius et tenseur du fascia lata.
Abduction: grand fessier, grand fessier, petit fessier, tenseur du fascia lata.
Adduction: adducteur magnus, adducteur long, adducteur court, droit interne et pectiné.
Cela peut vous surprendre que nous parlions encore de muscles que vous placez dans le membre inférieur, mais en réalité, pensez que votre corps est un tout, ces muscles déplacent les hanches ou les membres inférieurs dans des directions différentes, si leur santé n'est pas correcte, ils provoqueront des déséquilibres, des blocages, des douleurs que vous localiserez dans cette zone lombaire.
Quels exercices peuvent vous aider?
Commençons, le poids mort C'est un exercice bien connu et l'une des raisons en est l'énorme nombre de groupes musculaires qu'il met au travail en un seul mouvement.
A titre de conseil, le poids n'a pas d'importance, c'est généralement une zone très fragilisée et déséquilibrée à l'entraînement, cela commence par des charges très faibles et atteint la fatigue par des répétitions, variables qui peuvent vous aider: (soulevé de terre roumain, sumo, une jambe, bonjour ..)

Il pont fessier, quelque chose de similaire se produit avec ceci comme dans le cas du poids mort; Si cet exercice est perçu comme quelque chose de focalisé exclusivement sur les fessiers, il est également capable de recruter dans une moindre mesure d'autres muscles, comme le quadratus lombaire par exemple.
Si vous souhaitez renforcer le bas du dos sans avoir à le travailler d'une manière spécifique, inclure ce mouvement dans votre routine est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire.
Assurez-vous que la hanche est surélevée, une ligne droite entre le tronc et la cuisse, l'angulation du genou peut varier dans chaque série et vous remarquerez que vous travaillez différentes zones, ainsi que nous vous conseillons de travailler en maintenant la posture au lieu de répétitions.

Le chien oiseau. La technique consiste à lever le bras et la jambe opposés, en partant d'une position quadrupède, en soutenant les mains et les genoux. En déplaçant le bras et la jambe opposés, nous alignons les épaules perpendiculairement aux poignets et les genoux aux hanches. Un déséquilibre se produira dans la région du tronc, vous devez donc essayer de le contrer en contractant votre abdomen et le bas du dos.

Un autre exercice basé sur l'utilisation d'autres matériaux, extension de hanche debout:
Ce sont des exercices de force qui améliorent la stabilité à l'aide de poulies, de bandes élastiques …

Le Jefferson Curl ou rouler vers le bas: C'est un mouvement utilisé en Pilates, dans cet exercice toute la colonne vertébrale est mobilisée, dans ce cas de la position debout; debout, on cherche la flexion de la hanche en mobilisant chacune des vertèbres, la sensation ou l'image utilisée dans ces activités est généralement celle de «se rouler» sur soi-même.

Avec cet exercice, nous terminons cette séquence de travail. Nous avons prévu des exercices de mobilisation et de renforcement, n'oubliez pas de demander à notre Génie de les exécuter correctement en cas de doute.
Complétez votre routine avec une séquence d'étirements fessiers et pyramidaux et commencez à profiter des bienfaits d'un dos en bonne santé!