Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison – Exercises In

Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison4 (80%) 15 votes

Avec ce plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison, nous pourrons : augmenter la taille de nos fibres musculaires, et acquérir de la force fonctionnelle. C'est un système qui nous aidera de manière programmée à atteindre ces objectifs. Et, avec la seule aide d'un ensemble d'haltères, nous pouvons le faire depuis notre maison.

Cette formation d'exercice à domicile se compose de 5 jours tout au long de la semaine. Pour commencer, le niveau d'intensité / charge de travail sera plus faible au départ. Petit à petit, au fil des semaines, nous augmenterons les poids. C'est-à-dire que nous allons passer de moins en plus, en faisant un microcycle d'entraînement ascendant.
La durée de ce plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à domicile sera de 4 semaines. Mais ne vous inquiétez pas, car dans cette période, nous devrions voir des résultats. Cependant, il est très important que nous suivions à la lettre les recommandations que nous vous donnerons.
Enfin, des pauses sont incluses dans le plan d'entraînement pour gagner en masse musculaire. C'est-à-dire qu'à la fin de chacun des jours, j'indique combien de temps nous devons nous arrêter. Absolument, vous avez tous les détails fondamentaux pour mettre en œuvre cette routine à la maison.
Entraînement
La structure de travail que nous recommandons pour cette formation Luis est la suivante :

Lundi : Jour 1
Mardi : Jour 2
Mercredi : Jour 3
Jeudi : repos
Vendredi : Jour 4
Samedi : Jour 5
Dimanche : repos

Bien que nous puissions déplacer les jours de travail, le plus important est de garder la structure à l'esprit. C'est-à-dire que nous ne faisons pas plus de 3 jours de formation d'affilée. Vous devez donner du repos à votre corps, car pour permettre au corps de récupérer correctement, il doit s'arrêter. Essayez d'éviter le surentraînement à tout prix, étant plus important d'être conservateur.
Jour 1

Développé couché avec haltères : 4 séries avec des répétitions variables (expliquées ci-dessous)
Haltères flys : 3 séries avec des répétitions variables
Presse Tate : 3 séries 10-12
Coup de pied triceps : 3 séries de 10-12 répétitions
Planche : 4 séries de 20 secondes. Si la version normale nous coûte peu, faisons la version de lever une jambe, en n'en laissant qu'une pour le soutien. C'est-à-dire, des jambes alternées dans chaque série (en faire deux avec chaque jambe)

Progression en série presse bancaire:

Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
Quatrième semaine : Nous ferons 4 séries à l'échec, avec encore plus de poids que la semaine précédente. Il faut, au minimum, pouvoir obtenir 6 répétitions dans la première série (comme orientation vers le poids à utiliser)

Progression de la série d'ouverture :

Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids à 3 × 8. Il n'est pas nécessaire d'atteindre l'échec, si nous sommes capables de respecter les 8 répétitions.

Jour 2

Progression en série boucle biceps:

Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
Quatrième semaine : Nous ferons du 4×8, n'étant pas nécessaire pour atteindre l'échec

Progression en série rangée d'haltères:

Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 séries à l'échec.

Repos entre les séries : Une minute et demie, sauf pour les exercices avec progression de charge, pour lesquels il faut se reposer entre 2-3 minutes
Jour 3

Progression en série squats d'haltères:

Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
Quatrième semaine : Nous ferons du 4×8, n'étant pas nécessaire pour atteindre l'échec

Progression de séries poids mort avec mancuernas

Première semaine : Nous allons commencer avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 × 6

Repos entre les séries : Une minute et demie, sauf pour le premier exercice, que nous devrons nous reposer entre 2-3 minutes
Jour 4

Progression en série presse banc incliné:

Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l'échec.
Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
Quatrième semaine : On va faire du 4×8 à l'échec

Progression de séries presse haltère militaire

Première semaine : Nous allons commencer avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, …