Plan de remise en forme de 12 semaines

Voulez-vous améliorer votre santé? Besoin de perdre du poids? Ce programme d’activités pour débutants, combinant la course à pied, la musculation et la souplesse, vous incitera à prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement toutes les 12 semaines.

Le plan est structuré mais suffisamment souple pour vous permettre d’adapter les séances d’entraînement à vos autres engagements hebdomadaires.

Avant de commencer chaque semaine, indiquez dans votre calendrier les jours et les heures d'exercice. Cela vous aidera à respecter le plan. N'oubliez pas de prendre en compte 1 jour de repos par semaine (le jour de votre choix).

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un lecteur MP3, un lecteur multimédia numérique ou un smartphone, ainsi qu’une paire de chaussures de course.

Préparez-vous en téléchargeant les podcasts Couch to 5K running, 5K + et Strength and Flex et imprimez la série d'exercices de 10 minutes.

Semaine 1

Jour 1: Couch to 5K – run 1 (durée de l’entraînement: 20 minutes)
Jour 2: Force et Flex – niveau 1 (36 minutes)
Jour 3: Couch to 5K – course 1
Jour 4: Force et Flex – niveau 1
Jour 5: Couch to 5K – course 1
Jour 6: Force et Flex – niveau 1
Inclure une journée de repos


Semaine 2

Jour 1: Couch to 5K – course 2 (20 minutes)
Jour 2: Force et Flex – niveau 2 (37 minutes)
Jour 3: Couch to 5K – run 2
Jour 4: Force et Flex – niveau 2
Jour 5: Couch to 5K – run 2
Jour 6: Force et Flex – niveau 2
Inclure une journée de repos


Semaine 3

Jour 1: Couch to 5K – course 3 (20 minutes)
Jour 2: Force et Flex – niveau 3 (36 minutes)
Jour 3: Couch to 5K – run 3
Jour 4: Force et Flex – niveau 3
Jour 5: Couch to 5K – run 3
Jour 6: Force et Flex – niveau 3
Inclure une journée de repos


Semaine 4

Jour 1: Couch to 5K – course 4 (16 minutes)
Jour 2: Force et Flex – niveau 4 (45 minutes)
Jour 3: Couch to 5K – run 4
Jour 4: Force et Flex – niveau 4
Jour 5: Couch to 5K – run 4
Jour 6: Force et Flex – niveau 4
Inclure une journée de repos


Semaine 5

Jour 1: Coucher à 5 km – course 5, entraînement 1 (16 minutes)
Jour 2: Force et Flex – niveau 5 (44 minutes)
Jour 3: Coucher à 5 km – course 5, séance d'entraînement 2 (16 minutes)
Jour 4: Force et Flex – niveau 5
Jour 5: Coucher à 5 km – course 5, séance d’entraînement 3 (25 minutes)
Jour 6: Force et Flex – niveau 5
Inclure une journée de repos


Semaine 6

Jour 1: Coucher à 5 km – course 6 (séance d’entraînement 1, 29 minutes)
Jour 2: Séance d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 3: Coucher à 5 km – course 6 (séance d’entraînement 2, 28 minutes)
Jour 4: Séance d'entraînement pour abs de 10 minutes
Jour 5: Coucher à 5 km – course 6 (séance d’entraînement 3, 30 minutes)
Jour 6: Séance d'entraînement ferme de 10 minutes
Inclure une journée de repos


Semaine 7

Jour 1: Couch to 5K – course 7 (30 minutes)
Jour 2: Séance de musculation complète de 10 minutes
Jour 3: Couch to 5K – course 7 (30 minutes)
Jour 4: Entraînement de 10 minutes aux bras
Jour 5: Couch to 5K – course 7 (30 minutes)
Jour 6: Entraînement ferme de 10 minutes pour les jambes, les jambes et les muscles
Inclure une journée de repos


Semaine 8

Jour 1: Couch to 5K – course 8 (33 minutes)
Jour 2: Séance d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 3: Couch to 5K – course 8
Jour 4: Entraînement de 10 minutes aux bras
Jour 5: Couch to 5K – course 8
Jour 6: Séance d'entraînement pour abs de 10 minutes
Inclure une journée de repos


Semaine 9

Jour 1: Couch to 5K – course 9 (35 minutes)
Jour 2: Séance d'entraînement de jambes et tums pour 10 minutes
Jour 3: Couch to 5K – course 9
Jour 4: Séance d'entraînement ferme de 10 minutes
Jour 5: Couch to 5K – course 9
Jour 6: Séance de musculation complète de 10 minutes
Inclure une journée de repos


Semaine 10

Jour 1: 5K + Tremplin (30 minutes)
Jour 2: Séance d'entraînement de jambes, brûlures et tums de 10 minutes
Jour 3: Un tremplin
Jour 4: Séance de musculation complète de 10 minutes
Jour 5: Un tremplin
Jour 6: Séance d'entraînement ferme de 10 minutes
Inclure une journée de repos


Semaine 11

Jour 1: 5K + Endurance (35 minutes)
Jour 2: Séance d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 3: 5K + Endurance
Jour 4: Entraînement de 10 minutes aux bras
Jour 5: 5K + Endurance
Jour 6: Séance d'entraînement pour abs de 10 minutes
Inclure une journée de repos


Semaine 12

Jour 1: 5K + vitesse (16 minutes)
Jour 2: Strength and Flex – niveau 5 (pas de version d'introduction)
Jour 3: 5K + vitesse
Jour 4: Force et Flex – niveau 5
Jour 5: 5K + vitesse
Jour 6: Force et Flex – niveau 5
Inclure une journée de repos

Bravo d'avoir terminé le plan de 12 semaines! Vous pouvez continuer à utiliser le 5K + et les niveaux de force et de flexion 5 (sans version d’introduction) pour maintenir votre niveau d’activité.

Dernière révision de la page: 30 juillet 2018
Prochaine révision: le 30 juillet 2021

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