Méthodes d'entraînement pour développer vos biceps, deltes et pectoraux –

Méthodes d'entraînement pour développer vos biceps, deltes et pectoraux5 (100%) 1 vote

Concevoir un programme de formation peut être accablant quand il y a tant de méthodes différentes à choisir. Il est difficile de choisir entre toutes les techniques sympas et les schémas de chargement. Mais tous les muscles ne répondent pas de la même manière aux différentes méthodes d'entraînement. Si vous appliquez les mêmes méthodes universellement à chaque groupe musculaire, vous obtiendrez peu d'amélioration.
Pourquoi? Certains souligneront la dominance des fibres dans chaque muscle (tous les muscles n'ont pas le même rapport entre les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente), et il peut y avoir du vrai à cela. Mais cela a plus à voir avec la tension dans l'amplitude des mouvements, ce qui rend certaines méthodes plus efficaces que d'autres.
Par exemple, les excentriques / négatifs lents fonctionnent très bien dans les mouvements tels que les presses, mais ne seront pas optimaux pour les exercices de traction. Pour la traction, les méthodes statodynamiques, y compris les prises à la contraction maximale, seront les plus efficaces.
Regardons quelques-unes de mes méthodes préférées pour la poitrine, les épaules et les biceps. Mais d'abord, un rappel sur les deux principales voies de l'hypertrophie. Les comprendre vous montrera pourquoi certaines méthodes sont meilleures que d'autres pour différents muscles.

VOIE 1 DE L'HYPERTROPHIE: STRESS MÉCANIQUE
Ici, nous parlons principalement des dommages aux fibres musculaires et de l'activation de mTOR. Essentiellement, causer des micro-traumatismes à vos fibres musculaires et activer mTOR obligera votre corps à reconstruire le tissu musculaire, ajoutant plus de protéines aux fibres pour les rendre plus résistantes aux dommages futurs. Cela rend également les fibres musculaires, et donc le muscle lui-même, plus gros et plus forts.
Les lésions musculaires surviennent lorsqu'une fibre musculaire est allongée / étirée tout en produisant une tension. Plus il y a de tension et plus elle étire une fibre, plus les dommages sont importants. Cela signifie trois choses. Premièrement, nous devons avoir une gamme complète de mouvements. Deuxièmement, la quantité de tension intramusculaire (force) doit être plus grande, vous avez donc besoin de poids assez lourds. Et troisièmement, la tension doit continuer à être présente lorsque les fibres musculaires s'allongent.
VOIE DE L'HYPERTROPHIE 2: STRESS MÉTABOLIQUE
Vous pouvez également stimuler la croissance en augmentant le niveau des facteurs de croissance locaux – les hormones anabolisantes libérées dans les muscles. Ceci est maximisé en accumulant une grande quantité de lactate dans le muscle, en plus de priver le muscle d'oxygène.
Pour remplir ces deux conditions, il faut une durée assez longue (au moins 30 secondes et jusqu'à 70 secondes) et une tension constante (relâcher la tension musculaire permettra à un peu de lactate de sortir et à un peu d'oxygène d'entrer). Avec cela à l'écart, voici une méthode de croissance incroyable pour nos pectoraux, deltés et fléchisseurs de bras.
LA MÉTHODE 6-12-25

Les pectoraux ont une proportion assez élevée de fibres à contraction rapide (environ 60 pour cent) et peuvent être facilement étirés sous charge. Cela rend la méthode du stress mécanique et la méthode des dommages musculaires très efficaces.
Dans divers exercices thoraciques (presses, ouvertures de câbles, croisements de poulies, machines thoraciques…), nous pouvons également maintenir une tension élevée sur les fibres musculaires pendant la majeure partie de l'amplitude des mouvements.
Nous avons également des options où l'inclusion d'un maintien au retrait maximal sera efficace. En tant que tels, les pectoraux sont l'un des muscles les plus faciles à entraîner, car ils répondent bien à la plupart des méthodes d'entraînement. Les méthodes de stress mécanique et métabolique fonctionneront également bien. C'est pourquoi l'une de mes méthodes préférées pour les pectoraux est la méthode 6-12-25 de Charles Poliquin. Il utilise les voies du stress mécanique et métabolique.
Il consiste en une triple série (trois exercices d'affilée avec un minimum de repos) pour le même groupe musculaire. D'abord, vous faites du lourd pendant 6 répétitions sur un exercice, puis vous faites une plage de répétitions intermédiaire (12 répétitions) avec un autre, et le dernier exercice vous faites des répétitions élevées (25).
HOMMES: LA MÉTHODE GIRONDA 8 X 8
Lorsque nous utilisons des exercices de presse pour développer les épaules, vous vous concentrez principalement sur la partie antérieure des deltoïdes, une partie déjà fortement stimulée par toute forme de développé couché, haltère ou pectoral.
Il n'y a probablement pas de vraie raison de souligner les deltoïdes antérieurs. Et bien que nous puissions inclure des presses aériennes dans notre programme, pour un développement optimal de l'épaule, nous aurons besoin d'un travail direct pour la partie médiane: les soulèvements latéraux.
Mais voici le truc: il est très difficile de rendre les relances latérales efficaces. Toutes les formes d'élévation latérale sont inappropriées avec des méthodes qui se concentrent sur la création de dommages musculaires (poids assez lourds pour 5 à 10 répétitions).
Pourquoi? Parce que des dommages musculaires sont créés lorsque vous étirez / allongez les fibres musculaires alors qu'elles produisent beaucoup de tension. Pendant les élévations latérales / frontales, il n'y a pas de tension lorsque les fibres sont plus allongées, il y a donc très peu de risques de dommages musculaires.
Vous devez donc faire confiance à la voie métabolique, ce qui signifie aller pour la brûlure. Ou plus exactement, misez sur l'accumulation d'ions lactate et hydrogène qui conduiront à la libération de facteurs de croissance.
Voici autre chose: le tiers inférieur de la montée latérale est un exercice sans tension ou a un niveau de tension très faible. Donc, quand on «cherche la brûlure», ce point de relaxation permet à certains de ces métabolites de sortir du muscle, ce qui en fait …