Les 10 règles pour gagner du muscle et de la force + un entraînement spécifique –

Les 10 règles pour gagner du muscle et de la force + entraînement spécifique5 (100%) 1 vote

Suivez ces règles et vous ne pourrez pas manquer de gagner du muscle et de la force. Alors pourquoi ne voyons-nous pas plus de personnes utiliser cette approche ? Parce que les gens aiment les nouveautés brillantes et ont la capacité d'attention des guêpes.
À un moment donné, vous devez prendre une décision. Quelle est la chose la plus importante pour vous quand il s'agit de formation? Progresser ou se divertir ? Car souvent, ces derniers peuvent nuire aux premiers.
Voici ses 10 règles de progression garanties :

Les jours de repos sont indispensables
C'est le meilleur moyen d'optimiser la qualité de vos entraînements. Chaque jour de congé vous permet de maximiser la récupération et la croissance de l'entraînement de la veille et vous aide à performer de manière optimale le lendemain. Cet horaire vous permet de travailler brutalement tout en minimisant grandement les risques d'épuisement professionnel. Tous les détails ici : Le moyen le plus efficace de s'entraîner et de gagner.
Utiliser un programme de formation spécifique

Utilisez une rotation de quatre exercices, dont chacun se concentrera sur un grand soulèvement d'haltères de base (développé couché, squat, presse d'épaule, soulevé de terre, etc.). Après le grand soulèvement, effectuez un exercice d'assistance majeur et 1-2 mouvements d'isolement pour renforcer le soulèvement principal. Faites également un mouvement d'aviron ou de traction par séance d'entraînement.
La méthode de la triple progression
Commencez avec des répétitions de 4-6 ou 6-8 (une plage de 3 répétitions). Faites 4 séries de travail avec le même poids. Lorsque vous pourrez faire toutes vos séries avec le même poids et atteindre le haut de gamme, ajoutez 2,5 à 5 kilos lors de votre prochaine séance. Vous devez composer le 6-6-6-6 ou le 8-8-8-8 avant de pouvoir ajouter plus de poids.
Si vous arrivez à quelque chose comme 6-6-5-4, nous devons maintenir le même poids.
Travailler la connexion esprit-muscle
Le poids n'a pas d'importance. Assurez-vous simplement de toucher le bogue ou de vous en approcher tout en obtenant le plus de congestion possible dans le muscle localisé.
Quand on doit soulever des charges lourdes, les temps de repos qui sont loooongs
Reposez-vous 3 à 4 minutes entre les séries de mouvements composés en utilisant le modèle de triple progression pour maximiser vos performances.
Mais, pour les exercices d'isolement, de courtes pauses
Cela vous aidera à activer des mécanismes de croissance plus secondaires, tels que le lactate et les facteurs de croissance locaux. Cela vous permettra également d'obtenir une bonne réponse d'hypertrophie sans faire un travail plus lourd et sans forcer inutilement le système nerveux.
Suivre un régime avec un surplus de 300-500 calories par jour
Si votre poids n'augmente pas, vous ne développerez pas une quantité importante de muscle. Vous avez besoin d'un surplus pour stimuler le processus de croissance musculaire. Vous optimiserez votre récupération de l'entraînement précédent et ferez de votre mieux. Si votre poids n'augmente pas chaque semaine (ou au moins toutes les deux semaines), vous ne mangez PAS assez pour obtenir un surplus de calories.
Ne réduisez pas votre apport en protéines en dessous de 1 gramme par kilogramme corporel
Les glucides sont presque aussi importants que les protéines pour la construction musculaire. Ils épargnent les protéines (anti-cataboliques) et favorisent la libération d'IGF-1 anabolique et d'insuline. Ils activent également mTOR (qui favorise la synthèse des protéines).
Les glucides sont également le meilleur carburant pour les entraînements intenses et la récupération rapide. Une partie importante de ces glucides devrait provenir de l'entraînement.
Ne sous-estimez pas l'importance de l'hydratation
Buvez au moins 4 à 5 litres d'eau par jour. L'eau facilite le transport des nutriments, stocke les glucides comme le glycogène et est impliquée dans trop de processus métaboliques clés pour les nommer ! L'eau est vraiment une arme secrète pour gagner en force et en taille.
Dormir 8 heures de qualité
Le sommeil est la clé de la récupération, de l'optimisation du système nerveux, de l'optimisation hormonale et du développement musculaire. Si vous pouvez obtenir certaines de ces heures avant minuit, c'est encore mieux.
Pourquoi? C'est une question de rythme circadien. À mesure que la lumière du jour diminue, un signal est envoyé à la glande pinéale, entraînant un ajustement du fonctionnement des cellules.
Recommandations spécifiques pour l'application de ces conseils
Fille faisant un curl biceps haltère
C'est l'un des moyens les plus simples de programmer et cela fonctionne bien pour les performances, la force et la taille. C'est une division idéale car elle est conçue pour générer beaucoup de masse et de force. (Cela ne fonctionne pas de manière optimale pour les bodybuilders purement compétitifs qui ont besoin de sur-construire chaque muscle.)
La division est basée sur une rotation de quatre entraînements. Construisez chacun dans un ascenseur de barre principal :

Jour 1 : variation de squat
Jour 2 : Variation de la presse horizontale
Jour 3 : Variation de la charnière de la hanche
Jour 4 : Variation de presse verticale

Commencez par choisir un ascenseur principal pour chaque jour, pour un total de quatre ascenseurs d'haltères de base. Ces mouvements seront les mêmes le plus longtemps possible, alors choisissez ceux avec lesquels vous êtes à l'aise et qui conviennent à votre morphologie.
Exemples pour chaque catégorie :

Squat : squat barre haute, squat barre basse, squat avant, squat Zercher, squat box, etc.
Presse horizontale : développé couché, développé couché à faible inclinaison, développé couché incliné, développé couché décliné, etc.
Charnière : soulevé de terre conventionnel, power clean (et variations), power snatch (et variations), deadlift roumain, sumo deadlift, trap bar deadlift, high pull, etc.
Presse verticale : presse …