L'entraînement 5×5 est-il le meilleur moyen de gagner en force et en muscle ?

L'entraînement 5×5 est-il le meilleur système pour gagner en force et en muscle ? 4,2 (83,81%) 21 voix

La formation, comme presque tout dans l'univers, a tendance à suivre les modes et les tendances que les médias du monde entier nous disent. Les programmes les plus populaires se démodent et d'autres deviennent la meilleure alternative. Parfois c'est bien, parfois c'est mal.
Ces dernières années, les gens sont devenus assez fascinés par ce qui est un programme vraiment classique et ancien : la séance d'entraînement 5 × 5. Étant donné que ce système s'avère être un excellent moyen de s'entraîner, c'est l'un de ces cas où la mode n'est pas une bonne chose.
Dans cet article, je souhaite examiner brièvement l'histoire de la formation 5 × 5, ainsi que certaines des différentes interprétations qui ont été utilisées ces dernières années. Une source de confusion vient du fait qu'il y a tellement de façons différentes d'interpréter le 5 × 5 (selon les objectifs de chacun) et dire simplement que nous suivons une formation 5 × 5 que nous ne donnons pas vraiment tous les détails.
Voyons donc les détails.

L'histoire de la formation 5×5
Je ne sais pas si quelqu'un peut dire avec certitude qui a été le premier à faire un programme composé de 5 séries de 5 répétitions ; Je ne serais certainement pas surpris si les haltérophiles du 20e siècle ne faisaient pas quelque chose de similaire, car ils semblent avoir essayé à peu près tout à un moment ou à un autre.
Cependant, presque sans exception, le programme peut être crédité car le précurseur était celui de Bill Starr dans son livre The Strongest Shall Survive: Strength Training for American Football.
Tangentiellement, The Strongest Shall Survive, même après tant d'années, est vraiment un excellent livre. Je recommande vivement à quiconque souhaite approfondir la connaissance du corps de le lire.
Les chercheurs ont découvert que faire 4 à 6 répétitions en 4 à 6 séries, en augmentant le poids dans chaque série successive, produisait l'augmentation la plus significative de la force. Par conséquent, ce type de recherche est simplifié dans un modèle 5 × 5.
Ces dernières années, des entraîneurs de force tels que Glenn Pendlay et Mark Rippetoe ont repopularisé le programme 5 × 5. Il y en a beaucoup, comme Madcow, qui les ont suivis avec d'excellents résultats.
Fondamentalement, la formation 5 × 5 est là pour rester. Et, vraiment, il y a de nombreuses bonnes raisons à cela : c'est un excellent programme pour de nombreuses applications. Ce n'est peut-être pas la méthode définitive, mais il y a certainement des moyens bien pires que quelqu'un peut suivre lors de l'entraînement.
Qu'est-ce que la formation 5×5 ?
Dans les termes les plus simples, 5 × 5 fait référence à un programme composé de 5 séries de 5 répétitions. Comme je l'ai noté plus tôt, Starr a proposé cela en simplifiant les données montrant que 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions étaient l'endroit idéal pour gagner en force.
Maintenant, les séries de 5 sont en fait une bonne plage de répétitions pour un certain nombre de raisons supplémentaires.
Comme nous en avons discuté dans les répétitions par série pour une croissance optimale, les séries de 5 sont en fait dans la plage que j'utilise normalement pour l'hypertrophie de toute façon.
D'une manière générale, une série maximale de 5 sera d'environ 85% du maximum et l'athlète en utilisera légèrement moins s'il fait plus d'une série. C'est un poids qui fournit suffisamment de tension pour atteindre un recrutement maximal des fibres musculaires. 5 répétitions permettent également de faire suffisamment de travail avec ce poids.
Travailler essentiellement à haute tension, avec plus de travail métabolique, est une combinaison gagnante pour la force et la taille musculaire. Surtout en combinaison avec la progression de la charge dans le temps.
De plus, étant donné que la fatigue métabolique d'une série de 5 répétitions a tendance à être assez faible (par rapport à des répétitions plus élevées), la technique est souvent beaucoup plus stable par rapport aux systèmes à séries plus élevées.

Lorsque la fatigue commence à frapper dans les séries de répétitions élevées, la technique a tendance à en souffrir. En s'arrêtant à 5 répétitions, on évite largement cela.
Je tiens à souligner que cela peut aussi aller dans l'autre sens, d'autant plus que les répétitions sont coupées et que les poids deviennent si élevés qu'il est difficile de maintenir une bonne technique.
Je dois souligner qu'il existe des critiques de la formation 5 × 5 pour certaines applications, telles que la dynamophilie. La critique habituelle est que le 5×5 ne fournit pas suffisamment de premières répétitions lourdes pour préparer quelqu'un qui veut concourir.
Une routine autour des triples, des doubles et des simples est souvent préférée car elle nous permet non seulement de porter plus de poids, mais vous habitue également à soulever des charges plus lourdes, ce qui est la clé d'une performance optimale en dynamophilie.
Cependant, je ne me souviens pas que le système 5 × 5 ait été explicitement recommandé pour la dynamophilie, donc je ne suis pas sûr que ce soit une critique particulièrement valable. Le système 5 × 5 est un bon moyen de développer sa force de base.
Entraînement 5 × 5 – Système de rampe pour débutant
L'entraînement 5 × 5 pour les débutants est en fait une pyramide ou une rampe ascendante d'un poids léger à un seul ensemble supérieur de 5 répétitions. C'est ainsi que Starr a décrit son émission originale, bien que je ne sois pas sûr de ce qu'il analysait exactement avec les recherches qu'il menait.
Ainsi, un poussoir de démarreur pourrait faire quelque chose comme 45×5, 65X5, 85X5, 105X5, 125X5. À chaque séance d'exercice, vous pouvez essayer d'ajouter 2,5 kilos supplémentaires à mesure que votre force et votre technique s'améliorent. Pour la plupart, seule la dernière série est celle qui fonctionne réellement.
Je dis pour la plupart, parce que lorsque l'on travaille avec les pourcentages qui sont utilisés, les trois premiers ascenseurs, en fait …