Le secret pour obtenir des gains musculaires en 3 étapes – Exercises In

Le secret de la prise de muscle en 3 étapes5 (100%) 1 vote

Voici ce que nous savons déjà sur la croissance musculaire :

Vous pouvez développer vos muscles en faisant 3 à 30 répétitions.
La gamme 6-20 est probablement celle où vous obtiendrez le plus de croissance.
Vous ne pouvez pas augmenter l'intensité du volume. Vos tenues doivent être solides pour être efficaces. Le point idéal semble se situer entre avoir 4 répétitions en réserve (RIR) et s'entraîner jusqu'à l'échec.
Il faut un certain niveau de variété au fil du temps pour surmonter la résistance adaptative.
La surcharge progressive est vitale pour les gains à long terme de la masse musculaire. (Mais la plupart des gens ne comprennent pas comment appliquer une surcharge progressive pour créer des augmentations de taille.)
Le volume d'entraînement a une relation de dépendance avec l'hypertrophie/la croissance.
Ces lignes directrices sont utiles, mais elles laissent un peu de variation dans le style de formation. L'un des problèmes pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour l'hypertrophie est que, contrairement à la force ou à la puissance, la croissance musculaire n'est pas une adaptation spécifique de la performance. C'est un changement structurel en réponse à un stimulus d'entraînement.

Plusieurs mécanismes peuvent provoquer un stimulus hypertrophique. C'est pourquoi tant de méthodes différentes peuvent fonctionner et pourquoi tant de camps en guerre se disputent la meilleure façon d'être kidnappé.
Vous avez probablement vu des discussions sur le champ d'intensité, l'équipement à haut volume et le gang de surcharge progressif. Tout le monde se bat en ligne. Plutôt que de discuter de la meilleure façon, vous feriez mieux d'accepter que toutes ces différentes méthodes fonctionnent, mais aucune d'entre elles ne fonctionne pour toujours.

Alors quelle est la meilleure réponse ?

Trouvez un moyen de profiter des avantages de chacun. Pour profiter des différentes méthodes d'entraînement et maximiser la masse musculaire, fournissez un stimulus varié qui exploite tous les mécanismes de croissance dans le temps.
Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez comprendre comment combiner ou séquencer différentes stratégies pour développer vos muscles plus rapidement. Comment faire exactement cela, et comment séquencer de manière optimale ces variations d'entraînement de manière périodisée, est la partie délicate.
Une étude intéressante à connaître sur les gains musculaires
La périodisation est un moyen bien établi d'optimiser les résultats de performance, tels que la force, la vitesse ou la puissance. La recherche sur l'hypertrophie, cependant, a été assez limitée et peu concluante. Cependant, cela commence à changer et une étude récente nous fournit des résultats très intéressants.
Après un protocole d'hypertrophie de pré-étude de trois semaines, les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes : hypertrophie et hypertrophie de force.
Le groupe hypertrophie ou "musculation" a travaillé pendant 8 semaines en utilisant 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Le groupe force-hypertrophie a travaillé pendant 3 semaines en faisant 1 à 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries (concentré sur la force), puis est passé au programme d'hypertrophie / musculation pour les 5 semaines restantes. À la fin de l'étude de 8 semaines, le groupe force-hypertrophie a gagné beaucoup plus de force et de muscle.
Compte tenu du protocole de pré-étude de 3 semaines, l'étude avait en fait un groupe d'hypertrophie constante de 11 semaines par rapport à un groupe d'hypertrophie de force qui a fait 3 semaines d'hypertrophie, 3 semaines de force et 5 semaines d'hypertrophie.
Sens

Cette étude montre qu'alterner force et hypertrophie est meilleur pour la construction musculaire que simplement s'entraîner constamment en utilisant des méthodes conventionnelles de construction musculaire.
Les auteurs ont fourni deux explications possibles pour les gains musculaires dans le groupe alternant entre l'entraînement en force et en taille :
Raison 1 :
L'utilisation de charges plus lourdes augmente la tension sur les fibres musculaires et stimule ainsi la croissance musculaire.
Raison 2 :
La tension relative augmente l'activation musculaire. Cependant, mon interprétation est différente et ne concerne pas seulement les phases de force et de croissance. Cela a à voir avec le cycle de volume. Je crois que gagner de la force et des compétences dans les schémas de mouvement clés permet des niveaux plus élevés de stress mécanique pour créer le potentiel d'une qualité d'entraînement et d'une charge supérieures dans les phases d'hypertrophie ultérieures.
Intuitivement, cela a du sens. Si vous êtes plus fort, vous pouvez soulever plus, ce qui met plus de tension sur les fibres musculaires.
Un autre facteur qui n'a pas vraiment été analysé est l'ondulation du volume d'entraînement. Les résultats indiquent que le cycle de gonflement pourrait être une très bonne stratégie pour gagner du muscle.
Je dirais que les gains de force, les cycles de volume et les facteurs basés sur le stress ont tous contribué. Et si vous voulez maximiser vos gains, vous devez les utiliser dans votre propre entraînement.
Les 3 phases de la croissance musculaire
Voici un moyen de concentrer votre entraînement lorsque vous souhaitez emporter de la taille :
PHASE UN – PRIME
Il s'agit d'une phase de volume modéré qui affine votre technique, renforce les schémas de mouvement clés, atteint l'équilibre structurel et corrige les maillons faibles.
PHASE DEUX – CONSTRUIRE
Il s'agit d'une phase d'entraînement de volume progressivement plus important d'une durée de 12 à 16 semaines.
PHASE TROIS – RENFORCER
Il s'agit d'un bloc à faible volume qui augmente votre force et réduit la fatigue globale pour vous resensibiliser à des volumes plus élevés.
Analysons ceux-ci :
PHASE 1 : PRÉPARER LA CROISSANCE
Il s'agit d'une phase de volume modéré. Les entraînements commencent par vous entraîner pour la force …