Le plan nutritionnel gratuit de 30 jours créé par FitnFemale

Comme vous le savez, votre programme nutritionnel est la clé du succès de votre programme d'entraînement et de votre rêve d'avoir un corps bien musclé. Afin d'optimiser votre forme physique, jetez un œil aux conseils suivants que vous devez combiner avec un entraînement HIIT pour vous aider à atteindre vos objectifs.

quoi votre programme nutritionnel Devrait contenir

Vous avez besoin d'aliments riches en protéines comme le poulet (sans peau), le poisson, les œufs, les noix et les produits à base de soja. Il est prouvé qu'un régime riche en protéines peut vous aider à long terme. Évitez en particulier les acides gras saturés contenus dans les graisses animales. Ils sont associés à un risque plus élevé de souffrir d'une maladie cardiaque. Préférez plutôt des aliments tels que le poisson riche en huile, l'huile d'olive, les noix ou les graines riches en acides gras insaturés. Recherchez les aliments à indice glycémique (IG) faible à moyen tels que les légumineuses, l'avoine, les fruits, les légumes et les patates douces. Un IG bas maintient votre glycémie stable.

Votre alimentation doit également être farcie de légumes et de fruits. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux tout en étant faibles en gras et en calories. Les experts en santé recommandent cinq portions de divers fruits et légumes par jour.

Pour votre équilibre en calcium, les aliments tels que les produits de soja enrichis, les poissons riches en huile, les noix, les graines, les légumineuses et la laitue sont très importants. Le fer est un autre minéral dont votre corps a absolument besoin. En plus des aliments déjà mentionnés (poisson riche en huile, œufs, légumineuses, laitue, etc.), une quantité modérée de viande rouge peut être ajoutée à votre alimentation.
Ingérez environ 1350 calories par jour. Cela vous aidera à perdre une livre par semaine.

Qu'est-ce qui vous amincit?

Votre alimentation devrait inclure le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi qu'une ou deux collations. Variez les compositions alimentaires pour pouvoir toujours consommer tous les nutriments nécessaires.
Les menus sont conçus pour une seule personne. 1 cuillère à soupe = 15 ml tandis qu'une cuillère à café = 5 ml. Vous n'avez pas besoin de manger tous les ingrédients en une seule fois. Vous pouvez par exemple prendre une pomme pour plus tard. Vous pouvez manger des légumes en quantités illimitées, à part des légumes légèrement plus caloriques comme les pommes de terre, les panais, les pois, le maïs, les haricots et autres légumineuses. Ajoutez un peu de vinaigrette sans gras ou de vinaigre balsamique à votre salade et buvez beaucoup d'eau (au moins huit verres par jour).

Qu'est-ce qu'une portion?

  • Un fruit (par exemple une pomme, une banane, une poire ou une orange)
  • Deux baies (par exemple prunes, mandarines ou kiwis)
  • Un demi-pamplemousse ou un avocat ou un gros morceau de melon ou d'ananas frais
  • Trois grandes cuillères à soupe de légumes, haricots ou légumineuses
  • Trois cuillères à soupe de salade de fruits ou 130g de raisins, cerises ou fruits rouges
  • Une cuillère à soupe de raisins secs ou trois abricots secs
  • Un bol de salade
  • Un petit verre (150 ml) de pur jus de fruits

Petit déjeuner (environ 250 calories chacun) – Choisissez-en un tous les jours

  • Purée de raisin et de miel
    Mélanger 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec 135 ml de lait écrémé (ou lait de soja), de l'eau, 1 cuillère à soupe de raisins et 1 cuillère à café de miel.
  • Oeufs pochés sur toast
    Une tranche de pain grillé entier avec deux œufs pochés et une tomate rôtie.
  • Mélange de fruits frais
    Une poignée de raisins sans pépins, une mandarine, une prune, une banane et une pomme.
  • Smoothie aux fruits
    Une bouteille de smoothie aux fruits plus une banane et une mandarine.
  • Oeufs pochés à la dinde
    Deux œufs pochés avec deux tranches de dinde grillée, tomate rôtie et champignons grillés.
  • Beurre de banane et d'arachide sur toast
    Une tranche de pain complet grillé garni de 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et d'une banane tranchée.

Déjeuner (environ 350 calories chacun) – Choisissez-en un tous les jours

  • Saumon grillé avec salade
    Un grand filet de saumon grillé avec salade.
  • Salade de poulet et couscous
    Salade avec 4 cuillères à soupe de couscous bouilli, filet de poitrine de poulet grillé, tomates cerises, 1 cuillère à soupe de raisins secs, 1 cuillère à café d'huile d'olive, jus de citron et poivre noir.
  • Soupe aux légumes
    600 ml de soupe de légumes frais et une banane.
  • Patate douce avec salade de thon
    Une patate douce de taille moyenne avec une petite boîte de thon et salade + une pomme.
  • Guacamole avec pita et crudités
    Guacamole fait maison à partir d'un petit avocat, tomate hachée, ail, jus de citron et Tabasco; un pita entier et une carotte coupés en bâtonnets.
  • Sushi et banane
    Un sushi de taille moyenne (environ 250 calories) et une banane.
  • Pita rempli de salade méditerranéenne
    Un pita entier garni d'une salade composée d'un petit avocat, d'un 1/2 poivron rouge, d'un petit oignon rouge et d'une tomate.
  • Soupe au butternut
    600 ml de soupe de butternut frais avec une pomme et une orange.
  • Salade au saumon et oeuf
    Salade de jeunes feuilles d'épinards, tomates cerises, concombres avec un petit steak de saumon grillé et un œuf poché.

Dîner (environ 450 calories chacun) – Choisissez-en un tous les jours

  • Noix de cajou et légumes sautés
    Faire sauter 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol, l'ail, le gingembre et un petit sachet de légumes dans un wok. Ajouter 1 cuillère à soupe de sauce soya à teneur réduite en sel et 2 cuillères à soupe de noix de cajou non salées grillées + une mandarine.
  • Kebab de dinde aux poivrons, tomates et couscous
    Placer les morceaux de dinde sur trois brochettes de tomates cerises et …