Lazar Angelov ★ Plan d'entraînement et plan de nutrition – fitness magnet ©

Lazar Angelov est un entraîneur personnel et un modèle de fitness bien connu de Bulgarie. C'est le 22 septembre 1984 né à Sofia. Lazar Angelov a joué au basket-ball professionnellement dans l'équipe nationale bulgare pendant plus de 10 ans jusqu'à ce qu'il entre en contact avec sa grande passion pour la musculation pendant le service militaire. Lazar se caractérise par un physique défini esthétiquement. Ses muscles abdominaux prononcés sont célèbres. Lazar Angelov s'est fait un nom en tant que modèle de fitness recherché. Vous trouverez ci-dessous son programme de formation complet.

Plan de formation de Lazar Angelov

Lazar Angelov préfère les exercices classiques avec des poids lourds. Son programme d'entraînement comprend de nombreux exercices quotidiens, tous effectués avec des haltères ou des machines. L'entraînement cardio est quasiment nul dans son plan d'entraînement. Les journées de régénération sont très rares, il aime l'entraînement quotidien sans interruption majeure.

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Jour 1: pour la poitrine et l'estomac

  • Développé couché sur banc plat – 4 séries x 8 répétitions.
  • Développé couché sur banc incliné – 4 séries x 8 répétitions.
  • Banc de presse négatif – 4 séries x 8 répétitions.
  • Pulls – 4 séries × 12 répétitions.
  • Presse à marteaux – 3 séries × 12 répétitions
  • Dips – 3 séries × 12 répétitions
  • Asseyez-vous avec des plaques de poids – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • La jambe se lève sur la barre de traction – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Coudes latéraux – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Crunches latéraux – 4 jeux x à l'échec

Jour 2: dos, trapèze et avant-bras

  • Bent Over Row – 4 séries x 8 répétitions
  • Deadlifts – 4 séries x 8 répétitions
  • Pulldowns sur la traction du câble – 4 séries × 12 répétitions.
  • Pull-ups – 4 séries × 12 répétitions.
  • Aviron sur la traction du câble – 4 séries × 12 répétitions.
  • Épaule soulève – 6 séries × 10 répétitions.
  • Le poignet s'enroule derrière le dos, debout – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Boucles de poignet inversées avec Barbell – 4 séries x à l'échec

Jour 3: Ventre et muscles deltoïdes

  • Presse militaire derrière la tête – 3 séries × 8 répétitions.
  • Presse à machine – 4 séries x 8 répétitions
  • Relevés latéraux – 4 séries x 10
  • Relevages avant avec plaque de poids – 4 séries × 10 répétitions.
  • Relevés avant – 4 séries × 10 répétitions.
  • Reverse Pec Deck – 4 séries × 10 répétitions.
  • Fly inversé sur le banc incliné – 4 séries × 12 répétitions.
  • Asseyez-vous avec des plaques de poids – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • La jambe se lève sur la barre de traction – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Coudes latéraux – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Crunches latéraux – 4 jeux x à l'échec

Jour 4: triceps, biceps et avant-bras

  • Bench press avec une prise serrée – 4 séries x 8 répétitions.
  • Triceps Pushdowns – 4 séries x 8 répétitions.
  • Presse à triceps avec barre SZ, allongée – 4 séries × 10 répétitions.
  • Rétroaction sur la traction du câble – 4 séries × 12 répétitions.
  • Boucles avec la barre SZ – 4 séries x 8 répétitions.
  • Boucles à prise large – 4 séries x 8 répétitions.
  • Hammer Curls – 4 séries x 8 répétitions de chaque côté
  • Boucles de concentration – 4 séries × 12 répétitions.
  • Le poignet s'enroule derrière le dos, debout – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Boucles de poignet inversées avec haltères – 4 ensembles x à l'échec

Jour 5: jambes et ventre

  • Squats – 4 séries × 12 répétitions
  • Squats avec banc – 4 séries × 12 répétitions.
  • Squat bulgare – 4 séries × 12 répétitions.
  • Extension de jambe – 4 séries × 16 répétitions
  • Deadiff Lift Stiff Leg – 4 séries × 12 répétitions
  • Boucles de jambes – 4 séries × 16 répétitions.
  • Glute Kickbacks – 4 séries × 20 répétitions.
  • Le veau se lève sur la machine – 4 séries × 20 répétitions.
  • Le mollet se lève, assis – 4 séries × 20 répétitions.
  • Le mollet soulève à la pression des jambes – 4 séries × 20 répétitions.
  • Redressements assis avec plaques de poids – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Vélo à air – 4 sets x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Coudes latéraux – 4 séries x jusqu'à l'insuffisance musculaire
  • Barbell Twists – 4 sets x à l'échec

Lazar Angelov a intégré une alimentation efficace dans son programme d'entraînement hebdomadaire composé de six repas quotidiens. Il est important pour lui de prendre de nombreux repas en plus petites portions, qui doivent être prises toutes les deux heures. Il prend un soin particulier à ce que chaque repas contienne au moins 35 grammes de protéines. Il mange beaucoup de poulet, saumon, riz, noix, fruits et légumes.

Plan alimentaire exemplaire par Lazar Angelov

  • Repas 1 Flocons d'avoine, œufs, beurre d'arachide et pamplemousse
  • Repas 2 Riz, poulet et brocoli
  • Repas 3 Pâtes, thon et avocat
  • Repas 4 Riz avec du poulet
  • Repas 5 Saumon et salade verte
  • Repas 6 Fromage cottage et brocoli

En plus des repas, Lazar Angelov prend des protéines, des capsules d'huile de poisson, du BCAA, de la glutamine et de la vitamine B6, qu'il a intégrées dans son plan d'entraînement avec certaines portions.