Hypertrophie musculaire: s'entraîner à l'échec – Exercices à la maison

Hypertrophie musculaire: s'entraîner à l'échec

Dans ce nouvel opus qui plonge dans tout ce qui concerne l'hypertrophie musculaire, nous allons parler de nombreux sujets disparates, tels que, tout d'abord, l'entraînement à l'insuffisance musculaire, le repos, le nombre d'exercices et les différentes écoles d'entraînement à l'hypertrophie.
Avant de commencer, nous allons vous laisser avec les articles précédents dans lesquels nous parlons d'hypertrophie musculaire.

Hypertrophie musculaire – S'entraîner à l'échec
Il y a beaucoup de débats sans fin dans le domaine de la musculation, mais l'un des plus grands peut être de savoir si vous devez ou non vous entraîner au point de défaillance musculaire.
Le concept général de l'entraînement à l'échec est que nous devons faire toutes les répétitions possibles jusqu'à ce que nous ne puissions plus.
Il y a ceux qui définissent l'échec musculaire, lorsque la technique pratiquée n'est pas adéquate (parfois appelée échec technique). Donc, si nous faisons des squats parfaits, et que nous atteignons un point où nous pouvons continuer à faire plus, mais avec une technique moins bonne, dans ce cas, on considère qu'à partir de ce moment, nous travaillerons jusqu'à l'échec.
Il existe deux types de panne: un volume faible et un volume élevé. Je vais utiliser le pépin de faible volume pour faire référence à la situation où un sujet, une fois piégé, s'arrête assez rapidement dans la série (ne peut plus ni être aidé).
Si nous regardons les entraînements de levage olympiques, nous verrons souvent cela, un athlète qui reste coincé au milieu d'un représentant accroupi et doit laisser tomber la barre parce qu'il ne peut pas la soulever. Plus que le nombre de répétitions, il se réfère à la durée du temps d'échec, qui dans ce cas est court.
En revanche, une défaillance à volume élevé fait référence à une situation dans laquelle la défaillance se prolonge dans une position isométrique pendant 5 à 10 secondes avant que la barre ne soit placée. Dans ce cas, plusieurs cas peuvent être distingués:
Échec concentrique: la barre ne peut pas être levée pour un autre représentant
Échec d'insuffisance isométrique: impossible de terminer la rediffusion même à un point intermédiaire du parcours
Insuffisance excentrique: ne peut être abaissée sous contrôle
Pour aller de l'avant avec cette discussion, je vais ignorer tout cela et utiliser la définition la plus simple de l'échec musculaire momentané: des répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez pas concentriquement (soulever le poids) d'une bonne manière.

Hypertrophie musculaire – HIT
Maintenant, depuis qu'Arthur Jones a créé le concept d'entraînement à haute intensité (HIT, à ne pas confondre avec l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT), il affirme que ce n'est qu'avec l'entraînement à l'échec que vous pouvez vraiment savoir à quel point nous travaillons dur.
Avec cela vient l'hypothèse que vous ne pouvez savoir qu'une réponse de croissance a été générée si vous travaillez jusqu'à ce point. Je pense que l'idée que vous ne pouvez savoir à quel point vous travaillez dur si vous allez à 100% est absurde et discutez de certaines des raisons pour lesquelles ce que vous pouvez est à travers les variables d'intensité et de volume.
Avec la pratique et l'entraînement, la plupart des sujets peuvent savoir en une ou deux répétitions à quel point ils sont proches d'une défaillance musculaire. Il y a des changements dans la vitesse de la barre, l'effort perçu d'un élévateur expert sait où il se trouve.
Dernièrement, il existe un certain nombre de méthodologies comme le système d'entraînement réactif de Mike Tuscherer qui utilisent la notation de l'effort perçu (RPE) pour déterminer l'intensité relative de l'ensemble (c'est un indicateur qui fonctionne très bien même s'il faut de la pratique ).
Dans cette veine, je voudrais souligner que, pour la plupart des gens, au moins, passer une partie de leur temps d'entraînement tôt à l'échec est un bon moyen d'avoir une meilleure idée de l'endroit où se trouve réellement ce point. Ce n'est pas la même chose de trouver la faute au début d'un entraînement, quand on est frais, qu'à la fin.
Les sujets inexpérimentés pensent parfois qu'ils sont proches de l'échec à la 10e répétition, alors qu'en fait ils en ont 5 ou 6 de plus en réserve si quelqu'un les pousse un peu plus. Ce n'est qu'en travaillant réellement à l'échec que vous avez une meilleure idée du moment et du lieu où vous échouez.
Hypertrophie musculaire – Charge de travail
Donc, avec ce contexte, l'entraînement aide-t-il la fatigue musculaire, la douleur et nous aide à grandir. La réponse, comme toujours, c'est que cela dépend et, comme toujours, il me semble qu'il vaut mieux regarder le pour et le contre de la question que de parler en termes absolus.
Il s'avère qu'il y a vraiment peu de recherches sur le sujet de l'échec en matière d'hypertrophie. Les études existantes ont tendance à souffrir de nombreux problèmes, il est donc difficile de tirer des conclusions lorsque le volume est si différent dans les répétitions et les poids utilisés.
Il y a certainement des raisons de penser que l'entraînement à l'échec (ou au moins proche de l'échec) pourrait avoir des avantages pour l'hypertrophie musculaire. Borge Fagerli a commenté les avantages potentiels liés au recrutement des fibres et à la vitesse de codage (la quantité de signaux envoyés au muscle cérébral) et de telle manière qu'ils peuvent être impliqués dans la réponse hypertrophique lorsque nous approchons de l'échec. .
Je tiens à souligner que cela a tendance à être plus pertinent pour les séries de répétitions plus élevées; une fois la charge suffisamment lourde (environ 80% du maximum ou sur un maximum de 8 répétitions), le recrutement musculaire est obtenu, plus ou moins complet dès le début.
Mais il y a aussi quelques inconvénients à s'entraîner à l'échec. L'un d'eux est assez systémique; pour beaucoup de gens qui s'entraînent constamment en échec, …