Glucides, ce que vous devez savoir à leur sujet | Changement physique

Le hydrates de carbone (HC), également appelé glucides, glucides ou, vulgairement, les sucres sont considérés comme la source d'énergie préférée par l'organisme humain, tant pour les activités physiques que mentales.

Que sont les glucides?

Le glucides ou les glucides, principalement le glycogène et le glucose, sont le principal substrat énergétique des fibres musculaires actives lors de l'exercice physique, de sorte qu'une des principales causes de la fatigue musculaire est associée au manque de glucides disponibles pour la santé. Obtenir de l'énergie.

S'il n'y a pas suffisamment de glucose disponible pendant l'exercice, son intensité diminuera car l'énergie provenant de l'oxydation des lipides et / ou des protéines ne génère pas autant d'énergie par unité de temps que les glucides.

Le concept d’énergie en relation avec la performance, le bien-être et la santé repose sur un régime glucidique avec un contrôle des graisses.

Ils ont une valeur calorique de 4 calories par gramme.

Pourquoi les glucides sont importants

Combien de glucides

Si vous régime Il est faible en glucides, vous remarquerez le manque d'énergie Vous vous sentirez faible et tendu. Vous allez manquer de concentration et vous allez perdre la mémoire.

La musculation est une activité de grande intensité et dépend donc du glucose en tant que source d'énergie.

Ainsi, assurer une contribution de glucides Pour activer les fibres musculaires aussi longtemps que nécessaire, il est essentiel non seulement de retarder l'apparition de la fatigue, mais également d'accroître les performances sportives. L'apport en glucides est essentiel dans tout type de situation sportive, mais surtout dans ceux dont la durée est supérieure à une heure.

Est-ce que vous engraissez les glucides?

Manger des glucides

Contrairement à ce que vous pensez, les glucides eux-mêmes ne font pas grossir … mais une consommation excessive et continue de matières grasses et de calories vous fera grossir, car tout excès de glucides sera traité et accumulé sous forme de graisse corporelle.

D'autre part, le fait de ne pas consommer suffisamment de glucides peut compromettre les gains musculaires, le métabolisme et le niveau d'énergie, sans parler de certains problèmes potentiellement négatifs liés aux régimes cétogènes (faibles en glucides, en lipides et en protéines).

Types de glucides

On peut classer les hydrates de carbone en deux grandes catégories: simple et complexe.

Le glucides Simple ou simple sont formés par une ou deux unités de sucre. Parmi eux: glucose (dextrose), fructose (sucre de fruits), saccharose (sucre de canne ou sucre de table typique, composé d’une molécule de fructose et de glucose) et lactose (sucre du lait, consistant en une molécule de glucose et de galactose).

Le glucides Les complexes sont des molécules beaucoup plus grosses formées, à leur tour, par de nombreuses molécules de sucre (principalement du glucose) et représentés par des aliments tels que les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre, le pain, les légumes, etc. ., ce sont ceux qui devraient prévaloir dans notre alimentation.

Les sucres

Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou des monosaccharides et peuvent être trouvés dans les fruits, les légumes et le miel. Lorsque deux sucres simples sont combinés, des disaccharides se forment.

Le sucre de table ou le saccharose est une combinaison de glucose et de fructose naturellement présente dans les betteraves et la canne à sucre, comme dans les fruits. Le lactose est le sucre principal du lait et des produits laitiers et le maltose est un disaccharide du malt.

Oligosaccharides

Lorsque 3 à 9 unités de sucre sont combinées, des oligosaccharides sont formés. Le raffinose, le stachyose et les fructo-oligosaccharides se trouvent en petites quantités dans certaines légumineuses, céréales et légumes.

Polysaccharides

Il faut plus de 10 unités de sucre et parfois jusqu'à plusieurs milliers d'unités pour former les polysaccharides.

L'amidon est la principale réserve d'énergie des légumes racines et des céréales. Il est formé de longues chaînes de glucose sous forme de granulés, dont la taille et la forme varient en fonction du légume dont il fait partie.

Fibreux

Ces glucides complexes n'existent que dans les plantes et sont des composants essentiels de la digestion et de la santé, car les fibres ralentissent la digestion et l'absorption, contribuant à créer une sensation de satiété et, dans certains cas, pouvant réduire l'absorption. Graisse totale

Bien qu'il soit à noter qu'un excès de fibres est nocif car il limite l'absorption des nutriments, vous devez en consommer au moins 20 à 35 grammes par jour, avec une proportion de fibres triple soluble insoluble.

Les fibres solubles comprennent la pectine et le son d'avoine, tandis que les fibres insolubles comprennent le son de blé et la cellulose provenant de plantes.

Bien qu’il ne fournisse pas de calories, la contribution de fibre C'est essentiel pour les raisons suivantes:

1) Fournit du volume aux aliments ingérés. En retenant l'eau, il distend la paroi intestinale, donnant une sensation de satiété.

2) Il favorise le transit intestinal, évite donc les diarrhées et la constipation.

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