exercices de gym 10 min par jour

Le sport et l'activité physique aident à combattre le stress. C'est pourtant ce même stress qui vous fait aller plus volontiers au canapé et non la forme physique à décompresser! Mais ça c'était avant ! Avant de vous prendre par la main (enfin presque)! Voici un plan d'entraînement facile pour une forme physique garantie, des séances de fitness à domicile, à mettre en œuvre à tout moment et sans difficulté

La salle de gym semble si loin, et puis vous devez vous en tenir aux bonnes heures d'ouverture, et puis … toutes ces raisons vous obligent à reporter votre séance de sport un peu trop systématiquement.
Notre conseil: fixez-vous un objectif une fois pour toutes et créez votre plan d'entraînement de remise en forme pour la maison. Les sports réguliers ne seront donc plus une préoccupation!

Vidéo par Romane Lepetit

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec vos propres haltères (ou bouteilles d'eau), même dans un petit espace.
En outre, voici quelques vidéos qui peuvent vous inspirer pour votre séance de fitness à domicile:
renforcez votre ceinture sous-abdominale
muscler vos jambes
muscler vos fesses
cours de fitness brûle les graisses

Choisissez ceux qui vous conviennent le mieux et adaptez ces exercices à votre niveau de forme physique (mais ne vous sous-estimez pas!).

Un programme de fitness à domicile pour qui?

Le plan de formation à domicile suivant est principalement destiné aux débutants. Si vous voulez aller plus loin, vous entraîner davantage, vous pouvez compliquer chaque exercice en optant pour des variantes plus lourdes en ajoutant des petits bracelets lestés aux poignets ou chevilles par exemple et / ou en ajoutant des séries.

N'hésitez pas à consulter notre dossier dédié aux accessoires de sport indispensables pour vos séances à domicile

Une séance de fitness avec seulement 10 minutes par jour

Vous aurez besoin d'environ 10 minutes pour vos séances d'entraînement quotidiennes à la maison. Enfin presque tous les jours, car il est idéalement de s'entraîner six fois par semaine et de s'accorder une journée de repos.

Il est préférable de faire précéder chaque session d'un échauffement court : courir 1 à 2 minutes sur place, faire des sauts (sauter en écartant les jambes et les regrouper) ou faire une petite corde à sauter (version réglable, petit prix, 7,29 €)
Les burpees (un exercice qui relie une pompe puis vous vous levez et sautez les bras en l'air et recommencez) sont également un bon échauffement qui fait vraiment circuler les énergies de tout le corps.

Pour bien faire vos burpees, suivez notre guide ici.

Si vous n’avez pas envie de faire de l’exercice tous les jours, vous pouvez également concevoir votre plan d'exercice fitness à domicile afin que vous puissiez combiner deux séances d'entraînement.
Par exemple, entraînez-vous lundi pour le ventre, les jambes et les fesses, mercredi pour les bras et le ventre et vendredi pour les jambes, les fesses et les bras.
N'oubliez pas de respecter les temps de récupération: 20 secondes de repos entre chaque série est un minimum (bon aussi ne vous arrêtez pas trop longtemps!).

Apprenez à vous adapter!

Vous pouvez modifier ce plan de formation à domicile à tout moment.
Si vous ne faites pas d'exercice, remplacez-le par un autre.
Si vous n'arrivez pas à atteindre la fin du nombre de répétitions demandé au départ, faites moins, mais progressez chaque jour; et si au contraire cela semble facile, ou si vous êtes en meilleure forme, augmentez le rythme.
Il s'agit de faire des exercices de fitness en se poussant un peu plus loin comme sa zone de confort, mais pas en se blessant!

Programme de fitness à domicile: lundi, ventre plat et taille tirée



© iStock

Exercice 1: Le V
Asseyez-vous, buste droit, jambes droites et fesses serrées.
Étendez vos bras et enlevez vos jambes étirées; le haut du corps se penche légèrement vers l'arrière; veillez à ne pas cambrer et abaisser vos jambes pendant le contrôle.
3 x 15 répétitions

Une variante: Si cela semble trop dur, pliez vos jambes lorsque vous les soulevez.

Exercice 2: revêtement latéral
Allongez-vous sur votre droite. Serrez fermement l'abdomen et les fesses, puis soulevez vos hanches et debout sur votre avant-bras droit ou bras tendu pour soulever votre corps du sol. Le poids corporel est porté par l'avant-bras ou le bras, et les côtés des pieds au sol. Assurez-vous que le corps forme une ligne.
3 x 10 secondes de chaque côté

Une variante : Peut-être qu'après une semaine ou deux, cet exercice de planche latérale vous semblera plus facile, c'est quand vous pouvez le rendre plus fort en enlevant une jambe et / ou en levant un bras. Ou maintenez 20 puis 30 secondes et ainsi de suite.

Exercice 3: Rotation abdominale
Se redresser. Les jambes sont repliées, les pieds sont légèrement écartés (largeur du bassin). Prenez un haltère ou un oreiller que vous tiendrez tendu. Serrez le ventre, maintenez votre lombaire bien gainé et faites pivoter le haut du corps, les bras droits, alternativement à gauche et à droite. Retournez au centre et recommencez.
3 x 12 répétitions de chaque côté

Une variante : Les personnes avancées peuvent lever leurs jambes pliées à angle droit (mollets parallèles au sol).

Plan d'entraînement à domicile: mardi, jambes et fesses

Exercice 1: Squats
Tenez-vous au début, ventre et fesses serrés (mais n'oubliez pas de respirer!). Les bras peuvent être tendus vers l'avant ou les mains calées sur les hanches.
Pliez les jambes comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous, poussez un peu les fesses en arrière, le haut du corps est légèrement penché en avant, mais le buste ne bouge pas, très bien gainé.
3 x 15 répétitions

Une variante : Combinez vos squats avec de petits coups de pied, en alternant une jambe après l'autre. Plus difficile, tenez un kettlebell (voir notre …