Entraînements d'épaule pour femmes : plus de taille et une meilleure forme ! –

Entraînements d'épaule pour femmes : plus de taille et une meilleure forme ! 5 (100%) 1 voix

Que vous souhaitiez monter sur scène, aller à la plage ou simplement faire tourner les têtes avec un t-shirt, la construction d'épaules musclées et définies doit être une priorité absolue. Les compétiteurs doivent se concentrer dessus, mais même si vous débutez en haltérophilie, un entraînement spécifique des épaules peut vous apporter des gains rapides qui transformeront votre physique en un temps record.
Ajouter de la masse aux quadriceps ou au dos prendra du temps, mais les trois muscles deltoïdes de l'épaule sont relativement petits, et même une petite quantité de muscle peut faire une énorme différence pour n'importe quel physique.

Ce que nous devons savoir sur ces exercices d'épaule pour femmes
Élévations latérales d'haltères
L'articulation de l'épaule, également connue sous le nom d'articulation gléno-humérale, est centrée autour du point où l'humérus s'insère dans une rainure de l'omoplate connue sous le nom de cavité glénoïde. La plupart des muscles du haut du corps se connectent autour de cette articulation, donnant à l'épaule une large amplitude de mouvement qui est à la fois une bénédiction et une malédiction.
Pourquoi une malédiction ? Car la mobilité de votre épaule peut parfois vous permettre de soulever de manière très sommaire, que vous le réalisiez ou non. Plus que presque n'importe quelle autre partie du corps, il est essentiel d'utiliser la bonne forme et de prendre du poids de manière conservatrice pour éviter l'usure de cette articulation. Rien n'affectera votre progression comme une blessure à l'épaule.
Le deltoïde lui-même est un groupe musculaire triangulaire qui recouvre l'articulation de l'épaule. Il a trois parties ou "têtes" avec trois fonctions différentes, bien qu'elles contribuent toutes dans une certaine mesure à certains des meilleurs exercices d'épaule, tels que les presses.
Que vous souhaitiez monter sur scène, à la plage ou simplement faire tourner les têtes avec un t-shirt, créer des épaules musclées et définies devrait être une priorité absolue. Les compétiteurs doivent se concentrer dessus, mais même si vous débutez en haltérophilie, un entraînement spécifique des épaules peut vous apporter des gains rapides qui transformeront votre physique en un temps record.
Ajouter de la masse aux quadriceps ou au dos prendra du temps, mais les trois muscles deltoïdes de l'épaule sont relativement petits, et même une petite quantité de muscle peut faire une énorme différence pour n'importe quel physique.
L'anatomie particulière de l'épaule

Deltoïde antérieur : le deltoïde antérieur soulève le bras vers l'avant et le fait pivoter médialement ou vers la ligne médiane du corps. Les principaux mouvements d'isolement des deltoïdes antérieurs sont des variations des élévations avant, qui peuvent être modifiées en utilisant différentes positions des mains : paumes vers l'intérieur, paumes vers le bas, etc.
Deltoïdes latéraux: Le deltoïde moyen ou latéral enlève le bras, le bras ou le sépare du corps. Les exercices pour le deltoïde latéral comprennent toute forme d'élévation latérale, ainsi qu'une rangée verticale, en particulier avec une prise large.
Deltoïde postérieur : Le deltoïde postérieur ou postérieur étend le bras derrière le corps et fait pivoter le bras vers l'extérieur. Les exercices pour les deltoïdes arrière comprennent les liftings, les deltoïdes arrière et les augmentations d'inclinaison, entre autres.

Entraînement des épaules pour les femmes
Commençons vraiment par l'essentiel dans toutes ces routines, l'échauffement :
L'échauffement parfait des épaules
Effectuez les exercices dans l'ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices et les séries.

Entraînement d'épaule débutant pour femme
Répétez cet entraînement deux fois par semaine, avec au moins 72 heures entre chaque entraînement. Votre forme commencera à se sentir bloquée vers la semaine 2 ou 3, puis vous pourrez commencer à augmenter les poids et utiliser d'autres variantes des mêmes mouvements.
Lorsque vous voyez les répétitions diminuer, cela indique une augmentation du poids que vous devez utiliser. Mais rappelez-vous, les répétitions ne sont pas une règle absolue, elles sont un guide. Si l'entraînement dit 12 répétitions mais que vous pouvez en faire 3 de plus avec une bonne technique, faites les 3 répétitions supplémentaires. Ensuite, augmentez légèrement le poids pour la série suivante. Alternativement, si les ensembles disent 12, mais que vous pouvez à peine en faire 8, réduisez définitivement le poids. Ne sacrifiez jamais la technique pour le poids !

Développé Épaule Haltère Assis : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
Barbell Front Raise : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
Élévation latérale d'haltères assis : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
Oiseaux : 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions (repos 1 min.)

Formation générale pour gagner des épaules pour les femmes
Élévation latérale position neutre de la main
Cet entraînement s'adresse à quelqu'un qui n'est pas novice en haltérophilie, qui veut ajouter une taille de qualité à chaque partie de ses deltoïdes, qui est indolore et qui a une bonne technique. Si vous souhaitez ajouter de la taille, cela vous aidera à le faire. Mais si vous essayez de perdre du poids et que vous voulez juste que vos épaules se démarquent et aient l'air « tonifiées », cela convient également.
Comme il s'agit d'un entraînement intense, je ne recommande de le faire qu'une fois par semaine. A chaque fois que vous le faites, je vous recommande de changer les variations du même mouvement : haltère, machine, câble, barre, etc. Cependant, quel que soit le mouvement que vous sélectionnez, vous devriez commencer par le même échauffement que j'ai utilisé dans l'entraînement pour débutants. . Croyez-moi cela fonctionne!

Développé épaule haltère assis : 6 séries, 12, 10, 8, 8, 6, 6 répétitions (repos 90 sec.)
Élévation latérale d'haltères assis : 6 séries, 15, 12, 12, 10, 8, 8 reps (repos 1 min.)
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