Entraînement fessier | Club de gym

Travailler correctement le fessier nous permettra de stabiliser tout le corps et de gagner en puissance pour d'autres parties de celui-ci. En savoir plus sur ce muscle fondamental et comment l'améliorer.
Caractéristiques
Le fessier a plusieurs fonctions en fonction de notre position. Avec l'iliaque fixe, il crée une extension et une rotation externe de la hanche (mouvement d'abduction). Avec le fémur fixé, il retroverde le bassin.
Méthodologie de travail
Le poids que nous devons utiliser sera celui qui nous permettra de bien effectuer les répétitions techniquement en utilisant une cadence adéquate (phase excentrique: position d'étirement maximum, phase concentrique: position de contraction maximum)
Une bonne méthode serait le travail par répétitions dans la réserve (RIR), c'est la différence entre les répétitions que vous pourriez faire avec un certain poids et celles qui vont être faites. Par exemple:
Nous voulons faire 4 séries de 10 répétitions avec un poids avec lequel vous feriez 12 ou 13 répétitions
= 4 × 10 (RIR 2-3)
Concernant la fréquence de l'entraînement, en mesurant la synthèse des protéines musculaires, elle peut être maintenue élevée jusqu'à un maximum de 72-96h (3-4 jours), laisser plus de temps entre un entraînement et un autre n'aurait pas beaucoup de sens si on le souhaite. grandir. aussi vite que possible et devenir fort.
Maximiser l'activation des fessiers
En extension de hanche, recherchez les exercices qui produisent un pic d'activation à 0 ° de flexion – HIP TRUST
Effectuer une flexion du genou lors d'une extension de la hanche – Coup de fessier
Abduction + Rotation externe en isométrique lors d'une extension de hanche – Pont sur les épaules
Dans les exercices d'abduction dynamique et de rotation externe, effectuez une flexion de la hanche d'environ 80 ° – Marches latérales avec bande élastique
Utilisez des charges faibles, moyennes et élevées
Effectuer des exercices à partir de différents axes et plans (couché / couché, quadrupède …)
Effectuer des exercices qui ont des pics d'activation différents
Types d'exercices
Nous différencions 3 types d'exercices en fonction de leur fonction:
– Stretchers: ce sont ces exercices dans lesquels une tension fessière maximale se produit lorsqu'elle est étirée, ce qui provoque de graves dommages musculaires.
– Les activateurs: ce sont ces exercices qui provoquent une forte tension musculaire dans les fesses, c'est-à-dire que le principal chemin de croissance qu'ils offrent est la tension mécanique.
– Pumpers: ce sont des exercices de pompage effectués à répétitions élevées et qui isolent le fessier au maximum. Ils cherchent à provoquer un stress métabolique important. Ces exercices peuvent être effectués plus fréquemment car nous pouvons nous en remettre rapidement.