Électrolytes – Évitez les carences aussi facilement

Sans électrolytes, nous ne pourrions pratiquement rien faire – sentir, goûter ou bouger. Les bonnes boissons et aliments vous fournissent suffisamment d'électrolytes.

Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes tels que le magnésium, le calcium et le phosphate. Ces substances se trouvent dans nos fluides corporels et peuvent y conduire l'électricité. C'est pourquoi les électrolytes sont essentiels pour le corps. Entre autres, ils transmettent des stimuli électriques qui contrôlent nos muscles et régulent la distribution de l'eau et l'équilibre acido-basique.

Heureusement, il n'est généralement pas difficile de récupérer les électrolytes perdus. On les trouve dans l'eau minérale et les aliments comme le sel de table, les produits à grains entiers et le lait. Néanmoins, des troubles électrolytiques tels qu'une carence électrolytique peuvent survenir, par exemple après un exercice intense, avec diarrhée et vomissements, et après la prise de certains médicaments.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des substances qui se chargent électriquement lorsqu'elles sont dissoutes dans des liquides. Dans le corps, ils se produisent dans l'eau corporelle, l'urine, le sang et la sueur. Entre autres, ils sont chargés de distribuer l'eau dans le corps, de réguler l'équilibre acido-basique du sang et de transmettre des stimuli électriques entre les cellules musculaires et nerveuses. Divers électrolytes tels que le magnésium, le calcium et le sodium ont également d'autres tâches. Vous trouverez ici un aperçu des électrolytes les plus importants (1 – 7):

Électrolytes

une fonction

Besoin quotidien en milligrammes

Calcium

Structure des os et des dents, transmission des stimuli

1000

chlorure

Régulation de l'eau, de l'équilibre acido-basique et de la pression artérielle

2300

potassium

Régulation de l'équilibre hydrique et acido-basique, transmission des stimuli, renforcement musculaire

4000

magnésium

Génération d'énergie, relaxation musculaire

300 (femmes)
350 (hommes)

sodium

Régulation de l'eau, équilibre acido-basique et pression artérielle, transmission de stimulus

1500

phosphate

Régulation de l'équilibre hydrique et acido-basique, structure des os et des dents

700

Bon à savoir: L'équilibre acido-basique maintient la valeur du pH du sang constante. La valeur du pH indique si un liquide est basique, acide ou neutre. Si le niveau sanguin n'est pas dans la plage neutre, des risques pour la santé tels que la perte osseuse et l'atrophie musculaire peuvent survenir. Tant que les intestins, les reins et les poumons fonctionnent correctement, la valeur du pH reste toujours dans la plage neutre (8e).

Électrolytes dans les aliments

Le corps maintient toujours la distribution des électrolytes dans le corps dans un équilibre sophistiqué. Pour ce faire, il doit continuer à se débarrasser des électrolytes et à en ajouter de nouveaux. Nous excrétons principalement des électrolytes dans l'urine, mais aussi dans la sueur et les selles. Nous devons leur fournir de la nourriture et des boissons.

Quels aliments contiennent des électrolytes ?

Eau minérale peut déjà suffire à assurer votre approvisionnement en électrolyte. Les aliments suivants vous aideront également à répondre à vos besoins (2, 4, 9, 10). :

Électrolytes

Aliments

Sodium et chlorure

Sel de table

potassium

Grains entiers, fruits secs, noix, avocat, pommes de terre

magnésium

Produits à grains entiers, lait (produits), noix, légumineuses

Calcium

Lait (produits), chou frisé, noix

phosphate

Viande, poisson, lait, œufs


Sodium et chlorure
ensemble résultent en chlorure de sodium – et avec lui le sel de table dans votre cuisine. Bien que le sel de table aide à répondre à vos besoins pour les deux électrolytes, il doit être consommé avec prudence. Avec une consommation élevée, il peut y avoir un risque accru d'hypertension artérielle. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un maximum de cinq grammes de sel par jour (4, 9, 11).

potassium a l'effet inverse du sodium et a un effet antihypertenseur. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de consommer plus de potassium que de sodium. Vous pouvez y parvenir en mangeant beaucoup de fruits, de légumes, de noix et d'aliments avec de l'épeautre et du seigle et peu de saucisses, de fromage et de produits prêts à l'emploi. Réduisez le sodium si vous utilisez moins de sel – par exemple, remplacez-le par des épices et des herbes (2).

Eau minérale

L'eau minérale contient des électrolytes sous forme dissoute. De cette façon, les substances présentes dans le corps peuvent accomplir directement leurs tâches. Au lieu de l'eau minérale du supermarché, l'eau du robinet, qui est d'excellente qualité en Allemagne, convient également. L'eau minérale et l'eau du robinet contiennent des niveaux particulièrement élevés de sodium, de magnésium, de calcium et de chlorure. L'eau de table, quant à elle, est très pauvre en électrolytes (12, 13).

Boissons électrolytiques

Avez-vous déjà remarqué les bouteilles de boissons colorées étiquetées « Isodrink » ? Ces boissons isotoniques sont principalement destinées à aider les athlètes à maintenir leur équilibre hydrique et électrolytique pendant et après l'entraînement. Les boissons isotoniques contiennent une concentration d'électrolytes similaire à celle trouvée dans votre sang. En conséquence, le corps absorbe beaucoup mieux les électrolytes.

Cependant, en plus des électrolytes, les boissons isotoniques contiennent souvent aussi beaucoup de sucre et d'exhausteurs de goût pour masquer le goût salé des électrolytes. Comme alternative, vous pouvez mélanger vous-même une boisson isotonique : un sprizer aux pommes avec de l'eau minérale plate et du jus de pomme dans un rapport de trois à un vous fournit des électrolytes (14).

Apple Spritzer fournit des électrolytes

Déséquilibres électrolytiques

Nos reins régulent l'équilibre électrolytique. Dès que leur fonction est perturbée ou que d'autres influences environnementales entrent en jeu, l'équilibre électrolytique est perturbé. Dans le cas de perturbations électrolytiques, également appelées déraillements électrolytiques ou déplacements électrolytiques, la concentration de certains électrolytes est trop élevée ou trop faible.

Il est beaucoup plus fréquent que les électrolytes manquent et qu'il y ait une carence en électrolytes (15).

Quelles sont les causes d'une carence en électrolytes ?

Un manque d'électrolytes est…