De nombreux plans de nutrition gratuits pour le fitness, la musculation et les régimes amaigrissants

Régime en fitness et musculation

La règle dite des 70:30 est en circulation sur la scène du fitness et de la musculation. Il dit que l'entraînement est responsable de 30% de la réussite sportive, tandis que l'alimentation représente 70%, et en effet il y a un noyau à cette sagesse. Alors que l'entraînement pour le renforcement musculaire et / ou la perte de graisse consiste principalement à augmenter la consommation de calories ou à stimuler le muscle ou à l'utiliser au-delà du niveau de performance actuel, vous devez vous assurer que suffisamment de nutriments sont fournis à votre corps de manière ciblée et les nutriments sont fournis par l'alimentation quotidienne ou une situation planifiée de carence en nutriments est créée, avec laquelle nous forçons notre corps à se replier sur ses propres réserves.

Chez Sportnahrung Engel, tout le monde et chaque femme trouveront des plans de nutrition pour toutes sortes d'objectifs, qu'il s'agisse de perte de graisse, de renforcement musculaire, de préparation à une séance photo ou à la route difficile d'une compétition de musculation. L'article d'aujourd'hui vise à souligner clairement l'importance d'une bonne nutrition pour atteindre toutes sortes d'objectifs sportifs.

Quel est le « bon » régime ?

Tout commence par un bon équilibre calorique. Selon que nous soyons soit

  • isocalorique (basé sur les besoins)
  • hypocalorique (si nécessaire) ou
  • hypercalorique (plus de besoin)

nourrir, notre corps s'adapte à un certain environnement métabolique. Dans ce contexte, les deux termes « anabolique » et « catabolique » sont souvent utilisés. Plus il s'avance dans la gamme hypercalorique en termes d'apport calorique, plus les voies métaboliques anaboliques dominantes entrent en jeu. Ce qui sonne bien à première vue doit toujours être vu sous deux angles, car l'anabolisant peut bien sûr faire référence à nos cellules musculaires d'une part, mais aussi à nos cellules graisseuses. Plus on menace de glisser dans la plage hypercalorique, plus l'anabolisme des graisses se produira en plus de l'anabolisme musculaire (que nous favorisons par l'entraînement), c'est pourquoi une règle de base importante de la nutrition est :

Accélérez la croissance musculaire avec un régime hypercalorique, mais n'en faites pas trop pour maintenir la prise de graisse dans les limites

En pensant dans l'autre sens, il s'agit du terme « catabolique » et là aussi, il faut composer avec deux points de vue. Alors que nous remettons actuellement en cause le catabolisme des graisses lors d'un régime de réduction, c'est le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation de la masse musculaire, que nous souhaitons éviter au maximum. Ici aussi, il est important d'assurer le bon équilibre entre un déficit calorique suffisant et un déficit trop élevé, car « trop » brûle inévitablement non seulement les graisses mais aussi la masse musculaire durement entraînée. La deuxième règle de base de la nutrition doit donc être :

Accélérez la perte de graisse avec un régime hypocalorique, mais n'en abusez pas pour limiter la perte musculaire

Même avec ces deux règles de base, des erreurs nutritionnelles fondamentales sont commises à plusieurs reprises.

  • Erreur 1 – Le mauvais nombre de calories pour la construction musculaire et la performance

Quiconque se trompe ici consomme trop peu de nutriments pour favoriser de manière significative la construction musculaire ou la performance, ou dépasse désespérément l'objectif et considère la soi-disant hors saison comme une licence pour la gourmandise et la consommation régulière de fast-food, pizza, Doner kebab , des bonbons et autres cochonneries qui autrement (à juste titre) ne rentrent pas vraiment dans le menu d'un athlète.

La solution
Trouvez le juste milieu pour des résultats optimaux dans le sens du renforcement musculaire et des performances accrues

  • Erreur 2 – Le mauvais nombre de calories pour la réduction de la graisse corporelle

Dans ce cas, soit pas assez de calories sont économisées ou consommées pour produire une situation suffisamment hypocalorique, soit c'est exactement le contraire qui se produit, à savoir un manque désespéré de tous les nutriments.

"Moins de calories, plus je perds du poids vite" – Malheureusement, de nombreuses personnes à la diète essaient toujours de se débarrasser des kilos en trop selon cette devise. Ce qu'ils ne comprennent pas, c'est que le but premier de notre corps n'est pas d'être mince ou athlétique, mais de survivre. Les réserves de graisse sont toujours considérées comme une réserve d'énergie évolutive, qui en cas de carence énergétique excessive est protégée plutôt que volontairement libérée. Il arrive donc que trop peu de calories et trop d'exercice en même temps ("Parce qu'ici aussi, c'est bien connu, plus c'est plus") ne conduisent qu'au fait que la masse musculaire est brûlée et réduite, tandis que la masse grasse est tentée d'être préservée autant que possible, tant qu'une "situation d'urgence" existe. La chose commune à ce sujet est que lorsque notre corps est dans une situation de forte carence, c'est précisément ce que nous appelons « la graisse de la zone à problèmes » qui retient les réserves d'énergie.

La solution: Trouvez le bon équilibre pour des résultats optimaux dans le sens de la réduction de la graisse corporelle

  • Erreur 3 – Les micronutriments mènent une existence obscure

Oui, il est sacrément important d'avoir une pondération raisonnable au sein du "Big 3", c'est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses, et le timing des macronutriments est un point avec lequel beaucoup peut être fait en termes de travail d'optimisation. Avec toutes les réflexions et considérations sur « l'ajustement des macros », comme le dit le proverbe, la plupart des sportifs oublient que l'absorption et l'utilisation de ces macronutriments, en plus de la pleine fonctionnalité des organes, des muscles et de chaque processus métabolique de notre corps, dépendent de leur pleine disponibilité Dépend des micronutriments. Ce n'est que si les macros et les microphones sont corrects que tout est amené à sa place réelle, est utilisé énergétiquement ou comme matériau de construction ou est utilisé pour …