Asperges

Valeur nutritive des asperges

Asperges bouillies, égouttées, 6 tiges entières / 90 g

Asperges en conserve, égouttées, 6 tiges entières / 108 g

Calories

20

21

Protéine

2,2 g

2,3 g

Les glucides

3,7 g

2,7 g

Graisse

0,2 g

0,7 g

Fibre alimentaire

1,8 g

1,5 g

Charge glycémique : Données non disponibles.

Pouvoir antioxydant : Très élevé pour les asperges crues. Élevé pour les asperges cuites.

La source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Asperges: tout comprendre en 2 min

Profil de santé des asperges

vert, blanc ou violet, Làasperges consommé dans toutes les régions du monde. C’est une excellente source de folate, une vitamine indispensable pour femmes enceintes ou qui allaiter. le antioxydants qu'il contient aiderait notre corps à prévenir de nombreux maladies.

Les bienfaits des asperges

Très peu d'études ont évalué les avantages spécifiques deasperges sur la santé humaine. Cependant, plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont montré qu'une consommation élevée de légumes et de fruits réduit le risque de maladies cardiovasculaires25, certains cancers26 et d'autres maladies chroniques1, 2,27. La présence de composés antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

Que contiennent les asperges?

Des composés phénoliques
Les asperges contiennent plusieurs composés phénoliques, les principaux étant les flavonoïdes (principalement la rutine) et les acides phénoliques (y compris l'acide hydroxycinnamique). Ces composés ont des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu'ils réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ce sont des molécules très réactives qui sont impliquées dans l'apparition de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres maladies liées au vieillissement.34, 35.

le asperges vertes et violettes contiennent plus de composés phénoliques que les asperges blanches5, 28. Peler les asperges ne semblerait pas influencer sa teneur en composés phénoliques lorsqu'elle est fraîche, mais réduirait sa teneur en composés phénoliques lorsqu'elle est pelée avant d'être stockée28.

Les effets de la cuisine
La cuisine aurait tendance à augmenter la teneur en certains composés phénoliques tant pour les asperges fraîches que pour les asperges stockées28. Cependant, un trop cuire les asperges peuvent réduire sa teneur en flavonoïdes. Par exemple, faire bouillir les asperges pendant 60 minutes peut réduire le contenu de près de 45%19. Il est donc important de les faire cuire dans très peu d'eau, au four, au micro-ondes, voire en marguerite, et uniquement le temps nécessaire pour les attendrir.

Les asperges auraient des antioxydants meilleure qualité et en plus grande quantité que de nombreux légumes couramment consommés en Europe et aux États-Unis3, 4, comme l'oignon jaune, l'oignon rouge, l'ail, le brocoli et le poivron. Mais sa consommation est relativement réduite. D'un point de vue sanitaire, une augmentation de la consommation d'asperges serait donc la bienvenue.

Caroténoïdes
Les asperges contiennent des pigments caroténoïdes, principalement du bêta-carotène, de la lutéine, de la zéaxanthine et de la capsanthine7. À mesure que les asperges mûrissent, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène ont tendance à diminuer, tandis que les quantités de zéaxanthine et de capsanthine augmentent. le caroténoïdes sont des composés aux propriétés antioxydantes et la consommation d'aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque moindre de souffrir de certains cancers6, 29 et de maladies cardiovasculaires.