6 exercices pectoraux d'haltères à faire à la maison (avec 2 routines)

6 Exercices pectoraux avec haltères à faire à la maison (Avec 2 routines supplémentaires) 5 (100%) 1 vote

La sagesse du gymnase suggère que construire une grosse poitrine consiste à soulever tout le poids que vous pouvez trouver sur une barre. En plus de pousser à mort sur un banc jusqu'à ce que notre visage devienne bleu. Mais si le banc vous fait mal aux épaules, si vous vous entraînez à la maison sans partenaire de confiance ou si vous avez découvert que votre système ne fonctionne pas, alors l'entraînement avec haltères thoraciques ci-dessous est la solution.

Renforcez votre poitrine avec des haltères
L'entraînement aux haltères n'est peut-être pas aussi sexy que de soulever la barre jusqu'à ce qu'elle se plie. Mais pour la plupart des gens, c'est en fait un meilleur chemin vers un ensemble de pectoraux plus gros et plus forts, et cela offre moins de risques de blessure.
Nous sommes sur le point de vous montrer les meilleurs exercices et exercices d'haltères pour développer votre poitrine, de haut en bas.
Quels sont les avantages de travailler ma poitrine avec des haltères ?

L'entraînement aux haltères offre les avantages suivants pour les gains de poitrine.
# 1 Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous faites du développé couché avec une barre, la barre frappe votre poitrine avant que vos muscles pectoraux n'atteignent un étirement complet. Ce n'est pas si mal si votre objectif est de pousser avec autant de poids que possible. Mais si vous voulez gagner en taille et en performance athlétique, vous pouvez utiliser des haltères, qui vous permettent d'abaisser les poids au-delà du niveau de la poitrine, en maximisant vos pectoraux et en activant plus de fibres musculaires.
# 2 Les haltères mettent moins de pression sur vos articulations. Ce qui est drôle avec le corps humain : il semble juste symétrique. En fait, vos épaules, hanches, poignets et autres articulations sont légèrement différentes d'un côté à l'autre. Ainsi, lorsque vous forcez votre corps à bouger avec une symétrie parfaite, par exemple en abaissant une barre de poids uniforme directement au milieu de votre poitrine, un côté prendra toujours un peu plus de tension que l'autre. Faites-le assez souvent et les articulations de ce côté commenceront à se plaindre.
Les haltères permettent aux deux côtés de votre corps de trouver leur chemin optimal lors de l'exécution d'un exercice. Vos poignets peuvent tourner librement et vos coudes et vos épaules peuvent voyager de la manière qui leur convient le mieux, en personnalisant essentiellement l'exercice pour votre corps. Cela place le stress de l'exercice à sa juste place : sur les muscles, pas sur les articulations.
# 3 Les haltères vous offrent un développement et une force équilibrés. Ceci est basé sur notre dernier point. Vous pouvez avoir l'impression que votre bras droit et votre bras gauche poussent avec une force égale sur le développé couché avec haltères, mais les humains sont très bons pour compenser, en mettant un peu plus de stress sur votre côté le plus fort et en favorisant le plus faible. Ce n'est pas possible avec des haltères – vos côtés droit et gauche doivent se stabiliser et pousser avec la même force, et si un côté est en retard, sentez-le tout de suite. Cela garantit que vous ne poussez jamais un ensemble au-delà de ce que son côté le plus faible peut supporter. Finalement, la force de ses deux côtés s'équilibre. Et si vous avez besoin de travail supplémentaire pour soulever le côté le plus faible, les haltères vous permettent de faire quelques répétitions de plus.
# 4 Les haltères travaillent davantage les pectoraux. Appuyez sur une paire d'haltères et vous sentirez vos muscles pectoraux se contracter en haut du mouvement pour empêcher les poids de dériver vers l'extérieur. Ce n'est pas quelque chose dont vous devez vous soucier lorsque vos mains sont reliées par une barre d'acier. Une étude de 2017 a révélé que les développé couché avec haltères activent le grand pectoral, la dalle impressionnante qui constitue la majeure partie de la musculature de la poitrine, plus efficacement que le développé couché avec haltères et le développé couché avec machine. Forgeron.
Quel type d'haltères dois-je acheter ?
Si vous en avez assez d'aller au gymnase et que vous êtes prêt à construire votre propre salle de musculation à la maison, les haltères devraient être l'un de vos premiers achats. Vous avez essentiellement deux options sur le marché des haltères :
1) Haltères réglables. Les plaques peuvent être ajoutées et fixées avec des colliers ou en tournant un cadran ou un levier.
2) Haltères fixes. Le poids est fixé sur la poignée. Cela signifie que vous aurez besoin de plusieurs paires d'haltères pour couvrir une variété d'augmentations de poids.
Alors que les haltères à poids fixe sont peu coûteux, indestructibles et ont une belle ambiance à l'ancienne. Mais ils ne sont pas si pratiques. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous aurez besoin d'au moins trois paires à partir de zéro, plus de nouvelles chaque fois que cela devient trop fort pour les anciens modèles. Au fil du temps, vous tomberez sur des haltères et vous vous demanderez pourquoi vous n'avez pas déboursé un peu plus pour le type réglable à l'avant.
Quels exercices de poitrine puis-je faire avec des haltères ?
Tout mouvement de poitrine que vous pouvez faire avec une barre peut être reproduit avec des haltères. Ce sont nos coups de cœur, dont beaucoup sont des mouvements classiques que vous connaissez probablement déjà, mais avec une touche astucieuse qui génère des retours encore plus importants. Nous les catégorisons selon la zone de la poitrine qui se démarque le plus.
Exercices pour le haut de la poitrine :
Développé couché avec haltères et légère inclinaison

Étape 1 : Élevez une extrémité d'un banc d'exercice plat sur deux ou trois poids, des plaques d'haltères ou une petite boîte ou une marche. Idéalement, l'angle doit être de 30 degrés ou moins.
Étape 2 : Allongez-vous sur le banc, la tête vers le haut, en tenant deux haltères avec votre bras tendu sur votre poitrine.
Étape 3 : Pliez lentement vos coudes et rapprochez vos omoplates sur le banc, en abaissant les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches des côtés de votre …