5 exercices à domicile pour les fesses : obtenez des résultats que vous n'avez jamais eus

5 exercices à domicile pour les fesses : Obtenez des résultats que vous n'avez jamais connus🍑5 (100%) 1 vote

Les fesses sont l'un des plus gros muscles de votre corps et elles remplissent un certain nombre de fonctions très importantes. Ils sont responsables du maintien de l'équilibre et de la puissance lorsque nous sautons, marchons ou courons.
Vous pourrez pratiquement faire ces exercices à domicile pour les fessiers. Cependant, vous devriez toujours consulter un médecin ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Quelles sont les fesses ?
Muscles fessiers vus par parties
Beaucoup de gens peuvent vouloir renforcer et développer leurs fessiers. Principalement pour des raisons esthétiques, bien sûr. Mais quand il s'agit de votre santé physique, avoir un fessier fort est essentiel. Ce sont les principaux mobilisateurs des hanches et des cuisses, alors quand on s'assoit, se tient debout, saute ou encore monte des marches, les fesses sont dédiées à toutes ces fonctions.
Les fessiers sont constitués de trois muscles :

Fessier. Ceci est responsable de l'extension de la hanche, comme lors de la marche, et de la rotation latérale de la cuisse, comme le balancement de la jambe.
Moyen fessier. Ceci est responsable du mouvement de votre jambe loin de votre corps, comme lorsque vous sortez du lit, et de l'équilibre.
Petit fessier. C'est le plus petit des trois muscles et il vous aide à marcher et à faire pivoter vos jambes.

Vos fessiers sont constitués de trois muscles principaux. Si vous passez la plupart de votre temps assis, vos fessiers sont probablement faibles ou avec peu de travail. Avoir des fessiers faibles nous expose au risque de développer une amnésie fessière, c'est-à-dire lorsque vos fessiers oublient comment fonctionner correctement. Si vos fesses ne fonctionnent pas correctement, cela peut affecter votre capacité à bouger et cela peut provoquer des douleurs au genou.
Vous voulez savoir comment soulager les douleurs au genou ? Ici on vous explique
Les meilleurs exercices à domicile pour les fessiers
Pour vous aider à commencer à développer des fessiers forts, nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices de fessiers à domicile avec des instructions étape par étape fournies par Exercises at Home :
1. Bouche d'incendie

Comment faire cet exercice :

Commencez par les mains et les genoux : les genoux doivent se toucher et les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et directement sous les épaules.
Pour utiliser une sangle de résistance supplémentaire au niveau des chevilles, attachez une bande de résistance au-dessus des genoux.
Gardez le dos droit et regardez toujours directement le sol.
Levez une jambe vers le haut et loin de votre corps à un angle de 45 degrés, gardez votre genou dans une position de 90 degrés et essayez de le soulever jusqu'à ce qu'il soit aligné avec vos hanches.
Abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté.

On vous laisse avec la vidéo de l'exercice :

Répétitions recommandées :
Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, abdominaux
Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, nous vous l'expliquerons dans cet article sur la bouche d'incendie.
2. Step-ups unijambistes
Comment faire de l'exercice à domicile pour le fessier :

Tenez-vous à côté d'un banc, le dos droit.
Placez vos mains sur votre taille ou tenez un ou deux haltères au niveau de la poitrine.
Placez une jambe à un angle de 90 degrés et placez-la sur le banc, en gardant l'autre jambe droite et fermement plantée sur le sol.
Conduisez votre poids corporel à travers le talon de votre jambe gauche et poussez votre pied droit simultanément.
Faites une pause et maintenez votre poids en l'air pendant une seconde.
Revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Nous vous laissons la vidéo de l'exercice :

Répétitions recommandées :
Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos
3. Squats latéraux

Comment faire ce mouvement pour le fessier :

Attachez une bande de résistance juste en dessous des deux genoux.
Tenez-vous debout, les pieds joints dans une position semi-accroupie.
Faites un pas légèrement plus large que la largeur des épaules sur le côté et abaissez-vous au-delà de 90 degrés.
Assurez-vous de repousser avec vos hanches, de garder votre cœur engagé et votre dos droit.
Déplacez votre talon pour vous repousser à la position d'origine.
Effectuez le même mouvement pour un nombre complet de répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre jambe.

La vidéo des side squats ou du monster walk :

Répétitions :
Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries (tenir un haltère)
Muscles cibles : grand fessier, fessier moyen, fessier minimus, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos
Pour en savoir plus sur ces techniques d'exercices à domicile pour les fessiers, nous vous expliquons ici la marche du monstre 👉.
4. Ponts fessiers
L'un des meilleurs exercices à la maison pour vos fessiers : le bridge
Comment faire:

Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
Placez vos bras étendus sur vos côtés avec vos paumes vers le bas sur le sol ou utilisez vos mains pour tenir un haltère à vos hanches pour plus d'intensité.
Tenez-vous près du banc de sorte que vos jambes soient à 45 degrés lorsque vous posez vos talons sur sa surface.
Élevez-vous dans une position droite en serrant vos fessiers et en faisant passer le poids de votre corps à travers vos talons.
Tenez pendant une seconde, puis relâchez lentement et revenez à une colonne vertébrale plate.

On vous explique ici, dans une vidéo, comment faire cet exercice de fessier…