5 astuces rapides pour la perte de graisse – Exercices à la maison

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Prêts ou pas, il est temps de se déshabiller (dans l'hémisphère nord du moins). Si ce que vous voyez dans le miroir vous rend nerveux, vous n'êtes pas seul. Mais essayer de taquiner une cure de jouvence complète de 90 jours ne va pas suffire maintenant, à moins que vous ne prévoyiez d'obtenir votre corps de plage à temps pour la saison d'automne. Non, ce que vous recherchez est quelque chose qui offre des résultats plus rapides en moins de temps. Trouvez une approche pratique pour vos besoins actuels.

Un plan de combustion des graisses rapide et efficace
La façon ordinaire de faire les choses est de passer des heures à s'entraîner, à être obsédé par l'alimentation à un niveau extrême, mais les méthodes conventionnelles ne suffiront plus. Vous devez passer d'un programme ordinaire à un programme extraordinaire, en identifiant les facteurs d'entraînement les plus importants pour améliorer votre entraînement actuel afin de créer une augmentation drastique de la dépense calorique.
N'importe laquelle des cinq stratégies que je vais fournir ci-dessous s'intégrera bien dans presque tous les entraînements, vous permettant d'accélérer votre perte de graisse. Un programme qui repose fortement sur ces types de mouvements d'une seule articulation est loin d'être optimal pour brûler les graisses.
Les exercices multi-articulaires devraient constituer la base de votre entraînement, et pour cause : ils sollicitent un maximum de tissu musculaire, augmentent la quantité de poids que vous pouvez soulever, augmentent les calories que vous dépensez et augmentent votre métabolisme. Il a également été démontré qu'ils déclenchent mieux la libération d'hormones anabolisantes favorables telles que la testostérone et l'hormone de croissance, qui ont toutes deux un effet considérable sur la croissance musculaire et la perte de graisse.
AUGMENTER L'INTENSITÉ

Réduire les charges de poids et augmenter les répétitions est typique, presque instinctif, lorsqu'il s'agit de se pencher. La raison en est que si vous faites plus de répétitions, vous faites plus de travail et brûlez plus de calories au total pendant votre entraînement.
Voici le hic : aller léger ne renforce pas vos muscles de manière optimale, et cela prend aussi beaucoup plus de temps. La recherche montre que l'entraînement avec un poids plus lourd, autour de votre maximum de 6 répétitions, aide à stimuler votre métabolisme plus haut et plus longtemps qu'avec des charges plus légères.1
De plus, des chercheurs du College of New Jersey (Ewing) ont rapporté que lorsque les hommes s'appuient sur un banc avec seulement 30 secondes de repos entre les séries, ils brûlent beaucoup plus de calories pendant l'entraînement que lorsqu'ils se reposent pendant 3 minutes.2
Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, sélectionnez une charge de poids que vous pouvez gérer en toute sécurité pendant 8 à 10 répétitions lors de votre première série (après les échauffements), sachant que la diminution du repos vous mettra autour de votre maximum de 6 répétitions (6RM) pour son deuxième ou troisième série.
AUGMENTER LA DURÉE DE LA FORMATION
Ceux qui recherchent un plan de perte de graisse se sont longtemps résignés à l'idée qu'ils doivent passer plus de temps au gymnase pour brûler ces calories supplémentaires, car il faut un travail supplémentaire pour brûler la graisse corporelle tenace. Cependant, les athlètes qui participent à des compétitions de fitness et de fitness obtiennent souvent plus de succès en incluant des techniques qui prolongent le temps de stress ou prolongent un ensemble au-delà de l'échec.
De cette façon, vous augmentez la quantité de travail que vous effectuez sans allonger considérablement la durée de votre entraînement. En fin de compte, cela signifie que le muscle travaille plus fort, augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories.
PLUS DE TRAVAIL EN MOINS DE TEMPS

Ces quatre techniques classiques sont toujours privilégiées pour étendre les ensembles :

Superset : faites deux mouvements différents l'un après l'autre sans vous reposer entre les segments. Ces exercices peuvent être pour le même groupe musculaire ou opposés.
Dropsets : une fois que vous avez atteint une défaillance musculaire dans un mouvement donné, réduisez le poids d'environ 25 % et reprenez immédiatement la série jusqu'à un deuxième point de défaillance musculaire.
Pause de repos : faites une série avant la défaillance musculaire, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis faites quelques autres répétitions, reposez-vous à nouveau et faites-en quelques autres. Par exemple, avec votre 6RM, vous faites 3 à 4 répétitions, vous vous reposez, faites 3 à 4 répétitions de plus, vous reposez à nouveau, puis faites 3 à 4 répétitions de plus. Cela fait 9 à 12 répétitions avec votre 6RM !

N'ARRÊTEZ PAS PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Au lieu de récupérer comme d'habitude, essayez des techniques d'entraînement en densité ou d'accélération cardio. Entre les séries d'une routine thoracique, par exemple, vous pouvez sauter à la corde ou effectuer des mouvements simples qui incorporent vos jambes, comme les alpinistes, pendant des périodes de 30 à 60 secondes. Choisissez simplement des mouvements qui ne recrutent pas la cible de vos ensembles de travail (la poitrine, dans l'exemple du banc), vous avez ainsi une chance de rebondir.
Comme pour les techniques d'extension définies, l'objectif ici est d'augmenter la quantité de travail que vous effectuez dans le même laps de temps. Toutes les déficiences de niveau que vous avez apparaîtront au début, mais vous les surmonterez avec le temps. Ce sera dur, mais il sera très efficace pour brûler les graisses.
LE CARDIO NE PEUT PAS MANQUER
Jusqu'à il y a quelques années, vous voyiez des bodybuilders avant le concours s'asseoir sur des vélos stationnaires et faire du vélo pendant plus de deux heures par jour pour brûler la graisse corporelle à une intensité assez faible mais constante. C'était en plus de sa musculation. Et ce fut pendant de très longues journées au gymnase.
La recherche sur l'exercice suggère depuis un certain temps qu'il existe un bien meilleur moyen de maximiser la perte de graisse. Il y a probablement déjà…