3 circuits d'accueil pour l'abdomen supérieur, inférieur et central –

3 circuits faits maison pour le haut, le bas et le centre de l'abdomenÉvaluer cette publication

Si vous cherchez à entraîner vos abdominaux, la bonne nouvelle est qu'il existe une grande variété d'exercices qui vous aideront à atteindre cet objectif. Même si vous ne faites pas de mouvements qui les ciblent directement, le placement de vos abdominaux signifie qu'ils sont travaillés dur par des exercices composés qui affectent à la fois le haut et le bas du corps.
Votre tronc est également la clé de tout exercice où vous devez garder votre corps stable, comme les prises statiques comme la planche ou les exercices d'équilibre délicats comme le soulevé de terre roumain à une jambe.
Que votre objectif soit un pack de six ou juste un peu plus de définition autour de votre cœur, les ascenseurs composés comme les squats, les presses aériennes et les soulevés de terre vous aideront à y arriver et à développer la force dans tout votre corps. en même temps. Bien que, en réalité, la plus grande partie de la charge soit portée par les érecteurs de la colonne vertébrale et non par l'abdomen. Cela dit, il y a aussi de la place pour un travail plus ciblé sur les abdominaux, surtout si vous avez des conceptions pour obtenir un pack de six de style couverture.

Circuits pour l'abdomen à la maison

Ces trois circuits abdominaux de notre maison ciblent différentes zones de vos abdominaux pour vous assurer de les toucher sous tous les angles. Le premier entraînement se concentre sur les abdominaux supérieurs, le second se concentre sur les abdominaux inférieurs, et la routine finale travaille les abdominaux latéraux ou obliques souvent négligés, ainsi que les muscles abdominaux plus profonds.
Bien que chaque circuit fonctionne comme une explosion rapide et indépendante des abdominaux, vous pouvez également les ajouter à la fin de votre séance d'entraînement principale pour vous assurer que vos abdos reçoivent l'attention qu'ils méritent.
La très bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'accéder à une salle de sport pour effectuer ces entraînements, vous pouvez donc continuer à poursuivre votre rêve de six packs pendant les blocages sélectifs du COVID-19. C'est une zone du corps que vous pouvez absolument mettre en forme à la maison, avec un équipement minimal requis pour vraiment sentir votre abdomen brûler.
Nous disons équipement minimal, plutôt qu'aucun, car pour les entraînements ci-dessous, vous aurez besoin d'une barre de traction pour des mouvements comme le soulèvement des jambes suspendues. Les barres sont abordables et généralement faciles à trouver, bien que pendant le verrouillage, la demande ait parfois dépassé l'offre, alors consultez notre sélection des meilleures barres de traction pour voir quelles options sont encore disponibles. Le crunch d'haltères nécessite un haltère, mais si vous n'en avez pas, tout type de poids que vous pouvez porter sur votre poitrine suffira ; il ne doit pas être trop lourd.
Comment faire chaque entraînement des abdominaux

FAIRE TROIS CIRCUITS AU TOTAL Chacun de ces entraînements abdominaux est un mini-circuit que vous pouvez faire à la fin de votre entraînement principal. Les circuits sont conçus pour faire travailler le maximum de fibres musculaires de la manière la plus rapide et la plus efficace possible, vous ferez donc les quatre mouvements dans l'ordre, en respectant les répétitions et les périodes de repos détaillées.
Le premier mouvement de chaque circuit est le plus difficile, puis ils deviennent progressivement plus faciles à mesure que le nombre de répétitions par mouvement augmente. Cela exerce les abdominaux avec plus de force et les soumet à un stress plus important plus longtemps, ce qui stimule en fin de compte la croissance musculaire. Après le dernier mouvement, reposez-vous le temps imparti, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total.
Entraînement des abdominaux supérieurs
3 séries par exercice abdominal :

Entraînement des abdominaux inférieurs
4 séries par exercice :

Routine pour les abdominaux obliques et le tronc
3 séries par exercice :

Side Oblique Crunch : 10 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
Twist russe assis : 12 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
Sit-ups sur le vélo : 15 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
Planche : 90 secondes avec 30 secondes de repos

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l'entraînement fonctionnel en général