10 exercices pour les jambes avec des bandes élastiques parfaits à faire

10 exercices pour les jambes avec des bandes élastiques parfaits à faire à la maison5 (100%) 1 vote

Si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer votre puissance et votre endurance, les bandes de résistance sont l'un des meilleurs outils de musculation que vous pouvez utiliser. Contrairement aux haltères et aux kettlebells, les bandes de résistance exercent moins de pression sur vos articulations et peuvent cibler en même temps les petits et les grands groupes musculaires. De léger à lourd, il existe différents niveaux de résistance avec lesquels vous pouvez travailler.
Les bandes de résistance sont particulièrement utiles pour travailler le bas du corps, y compris les jambes et les fessiers. Parce qu'ils vous obligent à vous déplacer en meilleure forme et à produire de l'énergie à partir des bons muscles. Si vous souffrez de douleurs au genou, les bandes de résistance sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles autour de l'articulation afin qu'ils puissent supporter une charge plus lourde.

10 exercices avec des bandes élastiques pour les jambes
La résistance externe des bandes peut vous aider à ajuster votre posture ou à penser à activer certains muscles pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Par exemple, si vous avez tendance à laisser vos genoux fléchir lorsque vous vous accroupissez, placer une bande de résistance au-dessus de vos genoux est un bon rappel pour sortir vos genoux.

Répétitions : 15 à 20 répétitions de deux à trois tours
Équipement : une bande de résistance moyenne à forte et un tapis de yoga.

Bouche d'incendie
Le grand fessier, le plus gros muscle des fessiers, est celui que vous aimez le plus quand il s'agit d'exercices pour les fessiers, mais faire plus d'exercices impliquant une abduction (éloigner vos jambes de la ligne médiane) peut vous aider à cibler les muscles plus petits. . Cet exercice de bouche d'incendie active le moyen et le minimus fessiers en se déplaçant contre la résistance de la bande.

Comment faire la bouche d'incendie : Placez une bande de résistance juste au-dessus du genou et tenez-vous en position de table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En engageant vos fessiers et l'extérieur des cuisses, soulevez votre genou gauche sur le côté sans bouger vos hanches. Assurez-vous de serrer votre tronc pour que le haut de votre corps reste stable. Apportez votre genou gauche à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Coup de pied d'âne avec élastique
Cette variation de rebond enflamme vos fessiers tout en serrant votre cœur. Le défi ici sera de garder le haut du corps et les hanches carrés et stables. Une bonne visualisation consiste à vous imaginer poussant le mur derrière vous avec votre talon. Vous pouvez vraiment sentir vos fessiers travailler. Bien que cet exercice sollicite principalement le bas du corps, il est important d'appuyer sur le sol avec vos mains pour maintenir vos épaules en place.

Comment faire cet exercice : Enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire et mettez-vous en position de table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En serrant vos fessiers et votre torse, donnez un coup de pied gauche directement derrière vous, formant une ligne droite de votre talon au sommet de votre tête. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Pont fessier
Les ponts fessiers sont un excellent moyen de renforcer votre plancher pelvien et d'ouvrir vos hanches. Lorsque vous placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, comme illustré ici, vous activez également les muscles externes de vos cuisses pour faire sortir vos genoux. Faites juste attention à ne pas soulever vos hanches trop haut pour éviter de courber le bas du dos.

Comment faire des impulsions de pont fessier : Placez une bande de résistance sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Serrez vos fessiers et vos muscles pelviens, appuyez vos hanches vers le plafond et appuyez sur vos hanches de haut en bas, sans laisser vos fesses toucher le sol. Continuez pendant 15 à 20 répétitions. Pour une variation plus difficile, transformez-le en un pont fessier à une jambe en soulevant une jambe du sol.
Pont fessier avec élévation alternative des jambes
Mettez vos abdominaux inférieurs et votre stabilité à l'épreuve avec cet exercice de pont fessier. Soulever une jambe à la fois avec une bande de résistance autour des cuisses contrecarre l'équilibre et fait travailler les fessiers plus fort pour les maintenir hors du sol.

Comment faire un pont fessier avec des élévations de jambes alternées : Placez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et vos muscles pelviens, appuyez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant vos hanches levées et en poussant vos genoux contre la résistance de la bande, donnez un coup de pied gauche devant vous et remettez-le au sol. Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider à garder votre corps stable. Frappez ensuite votre pied droit et remettez-le sur le sol, en appuyant fermement votre pied gauche dans le sol. Continuez à alterner les côtés pendant 15 à 20 répétitions.
Clapet
En travaillant les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, l'exercice de la coque vous oblige à vous déplacer avec contrôle et à vous concentrer correctement. Élargissez vos cuisses pour que la bande s'étire le plus haut possible avant de baisser à nouveau votre genou.

Comment faire les coquilles : Attachez une bande de résistance …