▷ Routines de définition musculaire | Changement physique

Le routines de définition Ils ont pour objectif de perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de muscle possible.

Même dans certains cas, il est possible de continuer à gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui est très facile pour les débutants.

La plupart des gens qui travaillent avec des poids passent la majeure partie de l'année à faire routines de volume ou routines de force

Quand ils veulent marquer plus de muscles ou découvrir les abdos pour les porter sur la plage, ils modifient généralement leur routines d'entraînement pour les appels routines de définition.

Quelles sont les routines de définition du muscle

Une routine de définition musculaire est un programme d’entraînement dont l’objectif principal est de: réduire notre pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant le plus de muscle possible Combien cela nous a coûté de gagner au cours de nos routines de force et de volume.

Dans les routines de définition, vous voulez perdre plus de calories pendant l'entraînement, mais vous ne devez pas négliger les charges.

Nous savons qu'il est très difficile de conserver tous les muscles obtenus lorsque vous êtes un culturiste naturel. La bonne nouvelle est que même si vous perdez un muscle, il aura l'air plus gros et plus tonique à cause de la perte de graisse corporelle.

Comme vous le savez, la musculation est une illusion … une taille étroite avec de larges épaules fournit une vision plus musclée qu'un homme de 100 kilogrammes chargé de muscles mais également de graisse.

Le vainqueur de M. Olympia Frank Zane, qui a remporté le plus important concours de culturisme pesant 80 kilos de muscles, de proportions et de symétrie pures, bat clairement celui des autres bodybuilders avec 20 à 30 kilos de plus.

Nous vous rappelons encore une fois que le point clé pour la définition du muscle est la régime.

Le régime pour la définition musculaire

Sans aucun doute, le l'alimentation C'est très important quand on veut chercher ce dernier degré de définition musculaire. Pour y parvenir, nous devons faire un régime de définition musculaire.

L’un des objectifs de l’entraînement est de vider les réserves de glycogène musculaire pour amener notre corps à utiliser les dépôts de des acides gras difficile à mobiliser Par conséquent, nous devons continuer à nous entraîner intensément.

Vous avez des instructions très claires et universelles dans l'article Comment manger en définition musculaire.

Règles à suivre dans votre routine de définition musculaire

Dans les routines de définition, le consensus sur la manière dont nous devrions nous entraîner n’est pas aussi clair que dans les autres types de routines.

Routine à définir
Dans une routine de définition, il est possible d'utiliser des suppléments pour brûler plus de calories, mais ils doivent être utilisés avec prudence et ne sont vraiment pas nécessaires.

Il existe une croyance répandue que lorsque vous vous entraînez à définition vous devez utiliser des poids faibles, augmenter considérablement le nombre de répétitions et limiter le temps de repos entre les séries au maximum.

Erreur Vous devez savoir que si vous souhaitez conserver le muscle qui vous a coûté si cher, vous devez donner à vos muscles une raison de rester où ils sont.

Une de ces raisons est de continuer à utiliser des poids lourds dans votre entraînement. Par conséquent, oubliez la série sans fin à faible intensité.

Ci-dessous, vous trouverez dans notre sélection de routines de définition différents types d'entraînement avec une grande variété de séries et de répétitions, toutes efficaces pour marquer vos muscles.

Jours de formation

Dans les routines de définition, vous vous entraînez habituellement 4 à 6 jours par semaine. Nous cherchons à augmenter le volume d’entraînement pour dépenser plus de calories par semaine que pendant notre phase de volume.

Fréquence musculaire

Chaque muscle est entraîné 1 à 5 fois par semaine. Jusqu'à cinq fois parce que le routines complètes du corps Il peut être excellent de définir où le corps entier est travaillé dans chaque session.

Séries et répétitions

Très variable en fonction du système de définition que vous allez suivre. Essayez différents types de routines et trouvez celle qui vous convient le mieux. Comme nous l'avons déjà mentionné, même les routines de faible répétition utilisant des poids élevés peuvent être efficaces pour la définition.

Vous devez également prendre en compte votre type somatique (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe), la génétique est importante lors du choix de votre routine de définition.

Durée de routine

En règle générale, nous devons introduire des modifications dans notre routine de définition toutes les 4 à 8 semaines ou moins pour éviter d'adapter l'organisme aux mêmes efforts.

L’un des avantages de ces routines est qu’il est possible d’intégrer plus de variété dans les exercices. La priorité est d’augmenter la fréquence de la formation et dépenser plus de calories, n’essayez pas d’augmenter les poids maximaux dans certains exercices.

Cardio

Les exercices d'aérobic sont très importants dans notre période de définition et feront la différence entre le succès et l'échec.

Dans notre article de routines aérobies pour perdre de la graisse Vous avez une sélection de séances d'entraînement axées sur la perte de graisse en fonction de votre niveau.

Comment prendre sa routine pour définir le succès

Passons en revue les clés pour atteindre votre objectif de perte de graisse et de maintien des muscles.

Routines de définition très utiles pour l'abdomen
Une routine de définition avec un régime alimentaire adéquat vous permettra de montrer aux abdos que tant de travail a coûté de l'hypertrophie.

1) Suivez le principes de base de la nutrition, comment manger plusieurs fois par jour, choisir des sources de macronutriments de qualité, etc.

2) Vous devez réduire votre consommation de glucides, sauf pour le petit-déjeuner et après l'entraînement, il convient d'augmenter la quantité de protéines pour éviter le catabolisme. Les graisses resteront modérées mais ne seront pas éliminées.

3) Le routines de définition ils sont plus intenses, plus actifs, utilisant généralement des techniques de haute intensité telles que super séries, séries composites, tréris, séries descendantes, réduction du temps de repos entre séries … le but est de brûler plus de calories pendant la séance de musculation.

4) Pendant le routines de définition l'aérobic prend plus d'importance, c'est …

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