▷ Combien de poids utiliser dans le gymnase | Les charges sont importantes!

C'est une question que je me retrouve de manière récurrente et à propos des gens débutant qui vient de commencer à faire du bodybuilding … Combien de poids devrais-je utiliser? Combien de disques dois-je charger? Quels haltères devrais-je utiliser?

Cette question apparemment simple n'a pas de réponse simple. De nombreuses variables entrent en jeu et nous devons les analyser une par une pour nous assurer que nous utilisons le bon poids à tout moment. Nous verrons en quelque sorte pratique non formelle Comment choisir nos poids dans le gymnase.

Vous pouvez prendre un bar de 10 kilos et faire 75 boucles avec un bar. Vous finissez sûrement par être fatigué et avec vos bras encombré.

Vous pouvez prendre une barre de 40 kilos et faire 8 à 10 boucles jusqu'à ce que vous ayez à la relâcher lorsque vous ne pouvez plus faire de répétition.

Dans les deux cas, vous avez travaillé dur, mais une méthode est-elle meilleure qu'une autre?

La réponse est… Cela dépend de ce que votre OBJECTIF est.

Si vous essayez d'être le plus fort possible, vous devrez utiliser des poids plus importants que ceux qui essaient d’obtenir le plus de poids possible. gros possible. Et si vous voulez améliorer votre résistance vous aurez besoin de plus de poids lumière.

  • Former le la force Cela implique de choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner dans une plage de répétition de 1 à 6.
  • Former pour gagner du volume musculaire Supposons que vous deviez choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner dans une plage de répétition comprise entre 8 et 12.
  • Focus sur le endurance musculaire Cela implique de choisir des poids qui vous permettent d’entraîner dans une plage de répétition d’au moins 15 par set.

Combien de poids pour charger la formation pour la force

Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts (powerlifters, athlètes olympiques, Strongman) n'ont qu'une chose en tête: Devenir encore plus fort.

Il est plus important de maintenir une performance physique correcte que de porter plus de poids que votre partenaire d’entraînement.

Lever des poids lourds pendant la compétition implique que vous avez soulevé des poids lourds tout en ils ont formé. Cela signifie essentiellement un entraînement avec des poids très lourds.

Se concentrer sur le gain de force nécessite de compter sur exercices multi-articulaires comme le développé couché, les squats et les soulevés de terre.

Dans ces exercices, plusieurs articulations travaillent en même temps, par exemple lorsque les épaules et les coudes travaillent ensemble sur un développé couché. Cette action multi-articulaire recrute plus de masse musculaire totale, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds.

Les fibres musculaires qui sont recrutées lors de séries lourdes sont appelées fibres musculaires à contraction rapide; Ces fibres sont également les plus susceptibles de devenir plus fortes et plus grosses en réponse à un entraînement contre résistance.

Cependant, ils se fatiguent rapidement et c'est pourquoi vous ne pourrez pas soulever des poids très lourds pendant longtemps.

Les périodes de repos entre ces séries de travaux à demande maximale sont plus longues (3 à 5 minutes), bien que ne pas récupérer complètement ne signifie pas que la série suivante n’est pas efficace.

Bien sûr, soulever des poids lourds implique de faire une échauffement préalable adéquate, il est donc nécessaire de faire des séries plus légères de poids progressivement plus lourds avant d’atteindre les poids maximaux.

Entraîneurs de force éviter prendre ce genre de série à insuffisance musculairer, une technique largement utilisée par les bodybuilders.

Quels poids charger l'entraînement pour la taille du muscle

Bien que ceux qui s’entraînent à devenir principalement plus forts grossissent également, leurs méthodes ne sont pas les plus efficaces pour maximiser la taille des muscles (hypertrophie).

poids dans le gymnase
Il existe des exercices, multi-articulaires, dans lesquels il est important de charger le plus de poids possible tout en maintenant la bonne exécution.

Les bodybuilders et les rats d’entraînement qui cherchent à augmenter la taille de leurs muscles suivent une approche légèrement différente pour déterminer la quantité de poids qu’ils utilisent.

Dans ce cas, il est préférable de choisir un poids dans lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 8 à 12 répétitions avant d’atteindre une défaillance musculaire. méthode générale maximiser le gain de masse musculaire.

Mais il y a quelques points à considérer dans cette procédure:

Vous devez utiliser une technique d'exécution correcte

Vous avez sûrement vu des vidéos sur YouTube avec des gars qui faisaient rebondir la barre sur la poitrine tout en faisant le développé couché parce que le poids est tellement lourd qu’ils ont besoin de générer de l’inertie pour la soulever. Ce n'est pas une technique d'exécution appropriée.

Chaque exercice a son propre «bon guide d'exécution«. Vous devez contrôler le poids et seules les articulations désignées pour le mouvement doivent être en mouvement.

Si vous avez besoin d'une action de la hanche ou du genou pour faire une courbe, c'est que vous utilisez des articulations qui ne devraient pas être impliquées. Cela a un nom –ruse– et viole le principe d'une exécution correcte du mouvement.

Effectuer une "vraie" série de 8-12 reps

Bien sûr, vous pouvez placer un poids léger sur la barre et vous arrêter à 12 répétitions, mais ce n'est pas une vraie série. Une vraie série signifie que vous êtes très proche de l’échec musculaire total – le point auquel vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne technique (aussi appelée échec technique).

Si vous pouvez faire la treizième répétition, le poids que vous avez utilisé était trop léger. De même, si vous ne pouvez faire que 4 à 5 répétitions, le poids est trop lourd pour stimuler l'hypertrophie.

Le bon point est de choisir un poids dans lequel vous pouvez faire vous-même, avec une exécution correcte, entre 8 et 12 répétitions exactement.

Les bodybuilders entraînent également les fibres musculaires à contraction rapide, généralement à partir de mouvements multiarticulaires ordonnés par le corps.

Cela nécessite un volume de travail plus important (3-4 séries de travaux de plusieurs exercices sous des angles différents) et des périodes de repos plus courtes (60 secondes pour les petits muscles et jusqu'à 90% pour les plus gros).

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